カルシウム摂取は、成長期のアスリートにとって大切なこと、そのカルシウムは牛乳や乳製品に多く含まれることはご存知だと思います。

体内の各種ミネラルの中で、カルシウムは最も多く存在し、そのほとんどは骨や歯のエナメル質として含まれています。残りの約1%は血液、筋肉、神経内にあり、血液の凝固や筋肉の収縮に関与し、とても重要な働きをしています。

しかし、乳の食物アレルギーがあったり、乳糖不耐症の場合は、牛乳や乳製品からカルシウムを摂ることは難しいので、他の食品から摂るようにしましょう。

*<カルシウムが多く含まれている食品>*

・桜エビやジャコなどの小魚類
・厚揚げや高野豆腐などの大豆加工品
・ヒジキやワカメなどの海藻類
・小松菜、チンゲン菜、モロヘイヤなどの野菜
・切り干し大根など

桜エビやジャコはお好み焼きやチャーハン、お浸しなどにこまめに使用。厚揚げや高野豆腐、豆腐や納豆などを含めて1日の食事に1回以上、大豆加工品を登場させたり、海藻類や青菜類を積極的に取り入れたりすれば、牛乳や乳製品が摂れない場合でも、カルシウムの必要量を摂れるようになるでしょう。

吸収率高めるためビタミンDも一緒に

ただし、これらの食品は牛乳や乳製品に比べてカルシウムの吸収率が悪いので、ビタミンDを一緒に摂って吸収率を高めるようにするといいでしょう。

カルシウムたっぷりの「シラス丼」

写真は「シラス丼」です。シラスはイワシ類の稚魚を塩ゆでし微乾燥したもので、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄など多種のミネラル類、ビタミンD・B6・B12などのビタミン類、DHA・EPAなども含まれています。

簡単でご飯も進む一品ですが、傷みやすいので、鮮度の良いものを購入し、すぐに使い切ることをおススメします。

管理栄養士・石村智子

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