<丈夫な骨を作るには:上>

 骨の材料といえばカルシウムが有名ですが、強くしなやかな骨にするためにはカルシウムだけではなく、「ビタミンD」と「ビタミンK」も必要です。これらをバランス良く保つことで、カルシウムが体内できちんと吸収され、骨への沈着を促すことができます。

油と一緒に摂って、吸収率をアップ

 ビタミンDとKはともに脂溶性ビタミンといって、油脂に溶け込むことで効率よく腸管から吸収されます。炒め物や揚げ物にしたり、ニンジンジュースやトマトジュースにはコップ1杯に対して小さじ1杯ほどのオイルを加える、みそ汁の具材が青菜の時にはオイルをちょっと足すなどの工夫で、吸収率がかなり上がります。

 「簡単・サバみそ煮炒め」は、ビタミンDが豊富な魚の缶詰を活用しています。缶汁でかき菜を炒めるので、味に一体感が出て誰でも簡単においしく作れます。骨づくりに役立つ食材の組み合わせに、一味唐辛子のカプサイシンも溶け込んで、まろやかな辛味に。あまり知られていませんが、カプサイシンも油で炒めることで吸収率がアップする脂溶性成分の1つです。

 サラダに使うドレッシングにも、ビタミンDとKを取り入れましょう。パセリとシラスは油で炒めることでビタミンDとKの吸収率を高め、シラスの臭みも消しています。トマトは2回に分けて入れ、蒸し焼きと半生にすることでうま味と新鮮味を生かします。

体内利用率が高い「ビタミンK2」を

 ビタミンK2はK1よりも血中濃度が安定しやすいため、豊富に含む納豆は積極的に摂りたい食品のひとつ。納豆の粘りと臭いは、酢とレモン汁、酒で下処理すると気にならなくなります。

 「納豆かけ豆腐」は、カルシウムが豊富な木綿豆腐と納豆を組み合わせ、骨づくりに必要な3つの栄養素が一度に摂れるレシピ。ゴマ油やいりゴマによって、脂溶性ビタミンの吸収率も高まります。火を使わずに作れるので、献立にもう一品という時にも最適です。

 「納豆・キクラゲ入りヒジキ煮」は、βカロテンがたっぷり含まれたヒジキを、キクラゲや油揚げと一緒に調理して脂溶性ビタミンのK2やβカロテンの吸収率を高めています。ヒジキ煮は、市販の惣菜を活用してもOKです。

【協力=コツコツ骨ラボ】