豆腐には鉄やカルシウムも豊富
■主菜「ミルク麻婆豆腐」（調理時間：20分）
植物性と動物性のタンパク質が一皿でとれる1品。牛乳を加えているのでまろやかな味わいです。辛みが苦手な場合は、豆板醤の量を調整してください。
■副菜「小松菜のサバ缶あえ」（調理時間：15分）
青魚の代表・サバには、EPAやDHAなどの抗炎症効果のある脂質が多く含まれています。小松菜のほか、ホウレン草やタアサイ、キャベツなどでもおいしく作れます。
■汁物「メカブの具だくさんみそ汁」（調理時間：10分）
水溶性食物繊維が豊富な海藻類は、毎日必ずとりたいもの。便通を整えるだけでなく、免疫力アップにも役立ちます。
この献立の栄養価は、エネルギー1156kcal、タンパク質52.8g、脂質38.1g、炭水化物146.1g、鉄6.9mg、カルシウム850mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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