早めにリセット！脂肪は時間がたつほど落ちにくく
■主菜「タラとキノコと根菜のホイル蒸し」（調理時間：20分）
タラはタンパク質、ビタミンB12、ビタミンDなどが豊富。オリーブ油を少量加えて、栄養素の吸収を高めます。噛みごたえのある根菜を加え、食べ過ぎを防ぎます。
■副菜「小松菜と新タマネギのサラダ」（調理時間：10分）
小松菜はβカロテンやカルシウムが豊富。タマネギには、免疫力アップに関係すると言われるアミノ酸のアルギニンが含まれています。さらにエネルギー量を減らしたい場合は、ツナ缶を水煮、マヨネーズを低カロリータイプに。
■汁物「豆乳ゴマスープ」（調理時間：10分）
野菜類は千切りにすると火が通りやすくなりますが、大きめに切れば噛みごたえが出て満腹感を得られます。目的によって切り方も工夫してみましょう。
この献立の栄養価は、エネルギー968kcal、タンパク質47.9g、脂質25.4g、炭水化物137.5g、鉄5.5mg、カルシウム431mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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