リラックスした食事で摂った栄養素を残さず吸収
■主菜「鶏肉とジャガイモのニンニクしょうゆ炒め」（調理時間：20分）
ニンニクだれの香りと味わいでご飯が進むおかずです。楽しい環境やおいしいという感情はリラックスにつながります。「おいしい」と声に出すことも効果的です。
■副菜「小松菜とシメジのおひたし」（調理時間：15分）
小松菜はβカロテンやビタミンCに加え、カルシウムや鉄などのミネラルも豊富。水溶性のビタミンを守るため、ゆで時間や冷水にさらす時間は短めにしましょう。
■汁物「ココロも体もホット汁」（調理時間：20分）
具だくさんのみそ汁にショウガをプラスすると新陳代謝が活発になり、発汗作用が高まります。ショウガの代わりに、辛味成分カプサイシンを含む赤唐辛子を加えるのもおすすめです。
この献立の栄養価は、エネルギー1082kcal、タンパク質49.5g、脂質31.3g、炭水化物138.7g、鉄7mg、カルシウム439mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・なぜ、緊張していると食べ物が喉を通らないのか 自律神経とリラックスとの関係
・自律神経と消化の関係、食べたものを無駄なく体に吸収させるには
