野菜は1日350g、大豆製品も取り入れて

主菜・タンパクもりもり厚揚げ鶏ナゲット(調理時間:25分)

厚揚げは、大豆製品の中でもカルシウムが豊富です。卵アレルギーによる鉄、牛乳アレルギーによるカルシウムの補強にもつながる1品です。

副菜・ズッキーニとカラーピーマンのラタトゥイユ風(調理時間:10分)

野菜は加熱することでかさが減り、量を摂りやすくなります。ズッキーニは約95%が水分で、カリウム、ビタミンB2、C、葉酸、βカロテンなどが、ピーマンにはカリウム、ビタミンA、C、Eが含まれています。

汁物・アサリとジャガイモの豆乳スープ(調理時間:20分)

鉄が豊富なアサリの缶詰を使い、手軽に作れるスープです。ビタミンCを含むキャベツやジャガイモと合わせることで、鉄の吸収率を高めています。

この献立の栄養価は、エネルギー1101kcal、タンパク質51.3g、脂質33.9g、炭水化物145.3g、鉄6mg、カルシウム473mg、マグネシウム215mgです。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

参考コラム
足つり予防のための食事、夏野菜からミネラルのバランスを整える
納豆や木綿豆腐を加えて、アスリートに欠かせないミネラルを「マグカル」で摂ろう

レシピの見方・基準