<バランスのよい組み合わせ(36)>

成長期の選手は、運動で消費するエネルギーに加えて成長に必要な分も摂る必要があります。一度に多くの量を食べられない場合は、少量でも高カロリー、栄養価の高い食材を使って体重をキープすることが大切です。

主食・エネルギー満タン☆ナポリタン(調理時間:20分)

パスタと相性のよいオリーブ油は体内での吸収が早く、体脂肪になりにくい性質があります。ビタミンやカロテンが豊富なパプリカ、抗酸化パワーが高いパセリを加えて、運動で疲れた体をスムーズに回復させましょう。

「エネルギー満タン☆ナポリタン」(エネルギー726kcal、タンパク質25.7g、脂質26.3g、炭水化物92.8g、カルシウム60mg、鉄2.7mg)

副菜・サバの香味サラダ(調理時間:10分)

サバに含まれるEPAは、体内の炎症を抑える作用があり、ケガや痛みを抱えたアスリートは積極的に摂りたい栄養素です。タンパク質、鉄も豊富です。

「サバの香味サラダ」(エネルギー235kcal、タンパク質22.6g、脂質13.3g、炭水化物5.2g、カルシウム329mg、鉄2.4mg)

汁物・キノコと豆腐のポタージュ(調理時間:20分)

手作りのポタージュスープなら、余った野菜や子どもが苦手な野菜も加えることができます。豆腐と牛乳が入ってタンパク質強化、さらにカルシウムとマグネシウムのバランスも良くなっています。

「キノコと豆腐のポタージュ」(エネルギー118kcal、タンパク質6.4g、脂質6.7g、炭水化物10.5g、カルシウム111mg、鉄0.9mg)

上記にイチゴ150gを加えると、エネルギー1130kcal、タンパク質56.1g、脂質46.5g、炭水化物121.3g、カルシウム526mg、鉄6.45mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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レシピの見方・基準