<バランスのよい組み合わせ(22)>

暑い時期の水分補給は意識していると思いますが、意外に気づきにくいのが冬場の水分不足です。

空気が乾燥する冬は皮膚表面からも水分を奪われやすく、鼻やのどの粘膜が乾燥するとインフルエンザや風邪などの感染リスクが高まります。また、水分不足は体重減少や便秘の原因になることも。

気温が低いとのどの渇きを感じにくくなりますが、練習にも温かい飲み物を持参して時間を決めて飲むなどし、食事でも汁物や麺類、鍋物などを上手に取り入れて、水分不足にならないよう注意しましょう。

主菜+副菜+主食+汁物・鍋焼き豚汁うどん(調理時間:30分)

水分を多く含む白菜を使い、1品で野菜が100g以上摂れます。消化がよいので、部活や受験勉強などで夜遅くなったときの夜食にも。運動量が多い場合は、おにぎりや丼物を組み合わせるとよいでしょう。

「鍋焼き豚汁うどん」(エネルギー567kcal、タンパク質28.6g、炭水化物59.1g、脂質22.1g、カルシウム90mg、鉄2.7g)

副菜・牛肉とタマネギのサラダ(調理時間:15分)

牛肉は、肉類の中でも赤血球に利用される鉄を多く含んでいます。

「牛肉とタマネギのサラダ」(エネルギー226kcal、タンパク質13.2g、炭水化物6.8g、脂質15.5g、カルシウム26mg、鉄1.1g)

乳製品・マンゴーヨーグルト(調理時間:10分)

マンゴーは前夜にヨーグルトに漬け込んでおきます。ほかのドライフルーツを使ってもOK。

「マンゴーヨーグルト」(エネルギー222kcal、タンパク質5.6g、炭水化物44.9g、脂質2.6g、カルシウム76mg、鉄0.4g)

上記にイチゴ(100g)を加えると、エネルギー1049kcal、タンパク質48.3g、炭水化物119.3g、脂質40.3g、カルシウム209mg、鉄が4.5mg摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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