<バランスのよい組み合わせ(19)>

寒さが本格的になり、感染症が流行し始めています。予防接種や正しい手洗い、うがいに加え、食事でも免疫力を高めて元気に冬を過ごしましょう。

主菜・塩チキンの野菜あん(調理時間:20分)

あんをかけることで料理を冷めにくくするとともに、鶏肉のぱさつきをカバーして食べやすくします。鶏肉は消化が良く、ビタミンAが多いため高強度の運動後の回復に効果的。皮をはがすとエネルギーを約30%カットできます。

「塩チキンの野菜あん」(エネルギー423kcal、タンパク質33.1g、炭水化物15.8g、脂質16.2g※皮なしの場合、カルシウム60mg、鉄1.2mg)

副菜・牡蠣のオイル漬け(調理時間:20分)

免疫力をコントロールする細胞は胸腺で作られますが、亜鉛が不足すると胸腺が萎縮し機能が低下します。牡蠣は亜鉛の含有量が多く、3~4粒で1日の必要量を満たします。

「牡蠣のオイル漬け」(エネルギー131kcal、タンパク質7.2g、炭水化物6.4g、脂質7.4g、カルシウム90mg、鉄2mg)

汁物・サンラータン(調理時間:15分)

疲労回復、食欲増進効果のある酢を使った温かい汁物で、体を芯から温めましょう。シイタケにはβグルカンという、免疫力を高める成分が含まれています。

「サンラータン」(エネルギー109kcal、タンパク質7.5g、炭水化物3.1g、脂質7g、カルシウム81mg、鉄1.1mg)

上記の3品にご飯(250g)、牛乳(200ml)、ミカン中1個(75g)を加えると、エネルギー1253kcal、タンパク質61.3g、炭水化物136.4g、脂質39.3g、カルシウム473mg、鉄4.72mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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レシピの見方・基準