秋から冬への季節の変わり目は、体調管理が難しく、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなります。これらの感染症にかからないようにするには、体の免疫力を上げておくことが最も重要です。

 私たちの身体は、必ずしも体内にウイルスが侵入しても感染するとは限りません。それは、私たちの身体が元々持っている免疫細胞が、入ってくるウイルスを異物として認識し、退治して感染を阻止してくれる(=免疫力)からです。

 しかし、疲労がたまっていたり、食生活の偏り、睡眠不足などによって、異物を退治する力が弱まってしまうことがあります。つまり、免疫力が低下してしまうということです。免疫力が低下している状態だと、ちょっとしたことで風邪などにかかりやすくなります。

 風邪をひきにくい身体にするためには、免疫力をつけることが大切です。

1日60分、手のひらの日光浴でも効果

 その免疫力に関わる栄養素として、ビタミンDがとても重要です。ビタミンDは骨を強化することでは知られている栄養素ですが、免疫力を高め、風邪やインフルエンザを予防する効果があることも分かっています。

 ビタミンDは、体内のさまざまな臓器や骨、筋肉などに受容体があり、それらの細胞に入り込み、免疫の調整や代謝をコントロールしてくれます。例えば、体内に侵入した異物を退治する免疫細胞の分泌や発生を促したり、血液中のカルシウム量を調整したりと、“ホルモン”と似たような働きをします。

 ビタミンDは紫外線を浴びることで、体内で生成されます。紫外線が少ない冬の時期は、1日合計60分ほど日光に浴びると良いと言われています(注)。紫外線を避けすぎず、手のひらだけの日光浴でも効果があります。

魚類缶詰や加工品も栄養価変わらず

 食事からのビタミンDの摂取で意識したいのは、魚類の摂取です。ビタミンDは熱に強いため、調理しても、缶詰や加工品を使っても栄養価はほとんど変わりません。魚の缶詰やサケフレーク、シラス干しを上手に利用していくと良いでしょう。

 特に、サケやサンマ、ウナギ、サバなどの脂肪分が多い魚に多く含まれていて、脂溶性ビタミンのため、ゴマやナッツ類などの脂肪分と一緒に摂ると、吸収率がアップします。

サケのゴマ焼き

 今回紹介するレシピは「サケのゴマ焼き」です。サケのビタミンDとゴマの脂質を組み合わせて、免疫力アップが期待できます。甘辛味で食べやすくなっているので、サケ料理のレパートリーにぜひ加えてみてください。お弁当にも◎です。

【注】公益財団法人骨粗鬆症財団ホームページを参照