忙しい朝は簡単に食事を済ませがちですが、朝食をしっかり食べることの重要性はアメリカでも叫ばれています。特に1日のスタートである朝にタンパク質を取ると、体温が上がり、基礎代謝が上がります。腹持ちも良く、脂肪の燃焼効果も上がると言われ、タンパク質を手軽に摂れるメニューが注目されています。

このほど、栄養と健康、美容に関する情報誌「プリベンション」の電子版が「栄養士おすすめ!タンパク質を効率よく摂るための朝食メニュー」を紹介しました。同誌によると、栄養学の最新の研究では、成人が朝食でとりたいタンパク質量は30g(※)。家庭で簡単に作れるメニューばかりなので、参考にしてみてはどうでしょうか。

アボカドオムレツ
 タンパク質を多く含む卵に、たっぷりの野菜とハーブをミックス。さらに悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や老化防止の効果もある不飽和脂肪酸を含むアボカドをトッピングすると栄養バランスも良い。卵3個にチーズも入れると、30gのタンパク質が摂れる。

カッテージチーズボウル
 低脂肪で知られるカッテージチーズは、100gで13gのタンパク質が摂れる優良食材。ホウレン草やトマト、ズッキーニーなどの好みの野菜と混ぜて、オリーブ油をかけるだけで豪華な朝食に。甘党なら食物繊維が豊富なベリーなどの果物をトッピングしても良い。

カッテージチーズを使った参考レシピ「栄養バランスサラダ」

豆腐スクランブル
 ヘルシーフードとして人気の豆腐は、高タンパク質食材として、アメリカ人の朝食にも積極的に取り入れられている。スムージーに混ぜるのが一般的だが、木綿豆腐を崩して炒め、好みの野菜やハーブ、スパイスを加えると腹持ちも良い朝食に。また、卵2個と一緒に豆腐4分の1を混ぜて炒めてトーストにのせると、食べやすい。

木綿豆腐と卵を使った参考レシピ「炒り豆腐」

卵とアボカドのトースト
 「食べる美容液」とも言われるアボカドをトーストにトッピングするのは、セレブにも大人気の朝食メニュー。これに卵を加えると、効率良くタンパク質が摂れる。食物繊維が豊富な全粒粉パンやベーグルに、半熟のゆで卵やポーチドエッグをのせるのがベスト。卵の代わりにスモークサーモンを使っても良い。

サーモンとアボカドを使った参考レシピ「サーモンとアボカドのサンド」

キヌアの朝食
 必須アミノ酸をバランス良く含む雑穀キヌアは、高タンパク質で栄養価が高いので朝食に取り入れたいスーパーフード。100gに含まれるタンパク質は13.4g。ナッツや豆乳をプラスすると、さらに良い。

アメリカの伝統的朝食
 卵とソーセージ、トーストがワンプレート。アメリカのレストランの定番朝食メニューも、実はタンパク質が豊富。卵2個をスクランブルにし、オーガニックのチキンソーセージを添え、全粉粉パンにはジャムをトッピングしよう。

アメリカの伝統的朝食のイメージ

ギリシャヨーグルトパフェ
 100gで10gのタンパク質が摂れるギリシャヨーグルトは朝食にぴったり。リッチなヨーグルトにその日の気分で好みのフルーツやナッツをトッピングしたり、混ぜ合わせてパフェ風にしたりすれば、見た目も豪華。ギリシャヨーグルトそのものを使わず、プレーンヨーグルトを水切りしても良い。

水切りヨーグルトを使った参考レシピ「体と心においしいグラスデザート」

【ロサンゼルス=千歳香奈子通信員】

※日本では、育ち盛りの15~17歳男子は1日あたりタンパク質65gが推奨されています。スポーツをする選手であれば、体重1kgあたり1.2~2gで計算した量が推奨されており、朝食でしっかりタンパク質を摂ることは大切です。