年が明け、寒さが一際厳しくなります。周囲にも風邪をひいている人が増えてくるのではないでしょうか。風邪のウイルスは、感染してもかならず症状が出るとは限りません。日頃から免疫力を高める食事をとり、ウイルスに負けない体作りをしていきたいものです。
アスレシピではこれまで、管理栄養士の先生方がさまざまなコラムで風邪予防や免疫力アップのためのレシピを提案しています。いま一度、おさらいしてみましょう。
■風邪予防にはビタミンＡＣＥ
ビタミンＡはのどや鼻の粘膜保護、ビタミンＣとＥは抗酸化作用でウイルスに対抗する体作りをサポートしてくれます。これらはビタミンＡＣＥ（エース）と呼ばれ、この時期積極的にとりたい栄養素です。ブロッコリーはこのビタミンＡ、Ｃ、Ｅが豊富です。
ビタミンＡとＥは、油と一緒にとると吸収率が上がります。ビタミンＣは熱で壊れてしまいやすい栄養素ですが、イモ類は比較的熱に強い性質を持っています。気温が低い時は生野菜が食べにくいかもしれませんが、ミカンやリンゴなどのフルーツやイモ類を上手に取り入れましょう。
■体温を上げてくれるタンパク質も大切
タンパク質も重要です。タンパク質には体を温める作用があり、体温が上がるとウイルスへの抵抗力も高まります。肉、魚、豆腐、卵など、さまざまな種類のタンパク質をとるようにしましょう。
■免疫力アップに役立つ「亜鉛」
免疫力をコントロールするのは、胸腺で作られるＴ細胞といわれています。亜鉛が不足すると胸腺が萎縮し、Ｔ細胞の機能が低下してしまいます。加工食品には、亜鉛を排出する添加物が含まれていることもあり、気をつけてとりたい栄養素です。
亜鉛は、いまが旬のカキに多く含まれています。粒の大きさにもよりますが、３～４粒で一日の必要量がとれます。免疫機能の強化だけでなく、日々のトレーニングで受ける身体的ダメージの回復にも一役かっています。
■毎日とりたい「ヨーグルト」
インフルエンザ対策には、ヨーグルトのプラズマ乳酸菌が効くというのも話題になりました。プラズマ乳酸菌は、免疫細胞チームの司令塔に直接働きかけ、免疫機能全体を活性化するそうです。ヨーグルトは乳酸菌の働きで、タンパク質やカルシウムも吸収されやすくなっている、成長期のアスリートにもおすすめの食材。毎日継続してとることを意識しましょう。
食生活の充実と共に、生活リズムを崩さないことも体調管理には大切です。気持ちのゆるみが影響しないよう、新年も気持ちを引き締めてよい一年にしましょう。
