予防食材をふんだんに詰めた「ケガ予防弁当」

今回は「ケガ予防弁当」を紹介します。主食は「桜エビのご飯」、主菜は「サケと小松菜のチーズ焼き」、副菜に「いなりグラタン」、汁物は「ポトフ」で、乳製品・果物は「2色ゼリー」です。

• ケガ予防弁当の作り方

骨強化に必要なカルシウムは桜エビ、小松菜、チーズと牛乳から、ビタミンDはシメジ、ビタミンKは小松菜からとることができます。

関節や靱帯強化が期待できるコラーゲンはポトフの鶏ガラスープからとれ、その吸収を助けるビタミンCはジャガイモや野菜からとれます。牛乳とレモンを使った2色ゼリーもカルシウムとビタミンCがたっぷりです。

ケガをしてしまった時は、予防ポイントでお話しした栄養素をたっぷり摂り、回復を早めましょう。日頃から食事を整えておくと、ケガからの復帰も早まります。

食べる量は通常の７～８割

ただし、練習量が減り、消費エネルギー量も減るので、食事やお弁当の量は普段の4分の3、7割～8割程度に抑えましょう。ここで体重が増えてしまうと、復帰後のウエートコントロールも大変です。

ケガの状態にもよりますが、全く練習ができない場合は毎食6品を摂るのではなく、3食は主食・主菜・副菜を揃えるものの、果物、乳製品、汁は1日のうちのどこかで摂る形にしてもいいでしょう。