レシピ

ケガ予防弁当

栄養価

エネルギー
1079kcal
塩分
4.7g
タンパク質
46.7g
脂質
35.7g
炭水化物
139g
カルシウム
558mg
マグネシウム
137mg
4mg
亜鉛
4.3mg
ビタミンA
5138μg
ビタミンD
26μg
ビタミンE
7.6mg
ビタミンB1
0.42mg
ビタミンB2
0.55mg
ビタミンB6
1.04mg
ビタミンB12
3.3μg
葉酸
213μg
ビタミンC
715mg
食物繊維
4.4g
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材料(2人分

桜エビのご飯

ご飯
400g

干し桜エビ
5g
炒りゴマ
小さじ2
少々

サケと小松菜のチーズ焼き

サケ
2切れ
ピザ用チーズ
30g
小松菜
100g
タマネギ
100g
シメジ
20g
塩、コショウ
各少々

牛乳
大さじ4
マヨネーズ
大さじ4

いなりグラタン

油揚げ
1枚
サツマイモ
25g
タマネギ
12g
シメジ
10g
ミックスベジタブル
5g
ピザ用チーズ
5g

ポトフ

鶏がら
1羽分(または中華だし10g)
小タマネギ
30g
ニンジン
20g
芽キャベツ
30g
カボチャ
30g
塩、コショウ
各適量

付け合わせ野菜

ミニトマト
10g
アイスプラント(またはリーフレタス)
20g
キュウリ
10g

2色ゼリー

牛乳
100ml
砂糖
10g
粉ゼラチン
3g
大さじ1
バニラエッセンス(好みで)
2滴

炭酸水
80ml
レモン
1個
砂糖
15g
ゼラチン
3g
大さじ1

作り方

桜エビのご飯

  1. 炊きたてのご飯にAを混ぜる。

サケと小松菜のチーズ焼き

  1. フライパンを熱して4cm長さに切った小松菜、薄切りにしたタマネギを炒め、塩、コショウする。
  2. ①にAを入れて混ぜる。
  3. 耐熱皿に②、サケ、小房に分けたシメジを入れ、チーズをのせてオーブントースターで焼く。

いなりグラタン

  1. 油揚げを半分に切り、油抜きする。
  2. サツマイモはさいの目に切り、電子レンジで4分加熱して取り出す。薄切りにしたタマネギと小房に分けたシメジを加え、さらに1分加熱する。
  3. ②にミックスベジタブルを入れ、油揚げに詰め、チーズをのせてトースターで5分焼く。

ポトフ

  1. たっぷりの水(約1リットル目安)で鶏がらからスープを取る。
  2. 小タマネギは皮をむく、ニンジンは輪切り、芽キャベツは十文字に切り込みを入れる。カボチャは小タマネギに合わせて切る。
  3. ①のスープ600mlを鍋に入れ、材料を加えて野菜に火が通るまで煮込む。
  4. 塩、コショウで味を調える。

2色ゼリー

  1. Aの材料で牛乳ゼリーを作る。水に粉ゼラチンをふり入れ、10分ほどふやかす。
  2. 鍋に牛乳、砂糖を入れて弱火にかけ、沸騰直前まで温める。
  3. 火から下ろし、①と好みでバニラエッセンスを入れ、ゼラチンが溶けるまでよく混ぜ合わせて粗熱を取る。
  4. 器に流し入れ、ラップをかけて冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
  5. Bの材料でレモンゼリーを作る。レモンは皮をむき、 半分は1cm角に切って種を取り、残りは果汁を搾る。炭酸水は常温に戻す。
  6. 水に粉ゼラチンをふり入れ、10分ほどふやかす。
  7. 鍋に炭酸水30mlと砂糖を入れて火にかけ、沸騰したら火からおろし、⑥を加えて溶かす。
  8. 残りの炭酸水を静かに加え、果汁も入れて軽く混ぜる。
  9. ④の牛乳ゼリーの上にレモンの角切りをのせ、⑧を流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。

※ご飯を炊く時間、ゼリーを固める時間は調理時間に含まない。

【提供】部活弁当2019(管理栄養士・山口美佐)

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