足りない分を補う「補食」はいつ、何を、どれくらい摂ればいいの？（２）
主食・果物・乳製品がポイント
主食＝「スポーツおにぎらず（焼肉、サケフレーク、コンビーフ）」
１個ずつご飯の量を同じにし、目的に合わせて具材を整えました。全体を包むおにぎりでは具をたっぷり入れられませんが、おにぎらずはタンパク質やビタミン類を具にできるのがメリットです。
焼肉はエネルギーを満たすため、サケフレークは骨強化、コンビーフでは高タンパクが目的。料理しなくてもすぐ使える具を使うと時短にもなります。これから暑くなる季節は、腐敗しづらいものを選び、素手で触らないよう衛生面にも気を付けてください。
乳製品＝「ミニフルーツミルクゼリー（１００ミリリットルミニ容器６個）」
前日に作っておけるゼリーを活用。硬めに作ると、溶けづらくなります。凍らせて保冷剤代わりにするのもＯＫ。水が出るのを気にするなら、密閉式の容器で持ち運びするといいでしょう。ゼラチンはコラーゲン（タンパク質）。一緒にビタミンＣをとると、その合成を助けてくれるのでケガ防止となります。
今回はフルーツ缶を使用したためビタミンＣの量が少ないので、おにぎらずに小松菜を、汁物にジャガイモを加えています。果物を使うならかんきつ類、キウイ、イチゴなどがおすすめです。
汁物＝「アサリのみそ汁」
みそ汁は塩分１．２グラムで、市販のスポーツドリンクと同じくらいの塩分濃度です。事前に体内に入れておくことで、スポーツ開始の極度な発汗、脱水を防ぎます。また鉄が豊富なアサリで貧血予防。代わりにシジミ、キクラゲ、大豆、湯葉なども使えます。
コンビニも上手に利用して
自宅から補食を持って行けない場合、コンビニなどを上手に利用しましょう。ポイントは「主食・乳製品・果物」。タンパク質が豊富な具入りのおにぎりやサンドイッチを主食とし、杏仁（あんにん）豆腐と１００％オレンジジュースやカットパイン、アサリのカップみそ汁などを選ぶといいでしょう。
時短のポイント
前夜にゼリーのベースを作っておき、当日はフルーツ缶をのせるだけとしておきます。おにぎらずは市販のケースを使ってもいいでしょう。
