お弁当の量の考え方

　お弁当箱はスープ用、ご飯とおかずが別々になっているものを用意すると入れやすくなります。容量は、全体で男子が約１０００ＣＣ（１Ｌ）で女子が６５０ＣＣ。割合は、ご飯・おかず・汁物＝４・４・２が目安です。中学生や高校生、体の大きさや競技によっても変わってきますので、食べられる状況を見ながら調整しましょう。

　今回は、基本の食事の一例として「エネルギー満タン部活応援弁当」を紹介します。疲労がたまらないように、練習のためのエネルギー補給を考えたものです。

　調味料以外の食材は約２０。忙しい朝に、これだけのお弁当を作るのは難しいと思う方はあらかじめ段取りを整え、レンジ、まな板、コンロを有効に使うと時短につながります。

時短のポイント

　コンロ２台、電子レンジ、まな板を利用します。お湯を沸かすのと同時に、切り物はすべて済ませます。野菜を先、生ものを後に切ると、まな板などの殺菌の手間が省けます。コンロは沸騰させるものは先に、炒めものは最後にします。弁当箱に詰め終わるまで３０分間で完了です。

ご当地おかず　うどん餃子／大阪・高槻市

　このコーナーでは、お弁当に入れられる全国各地の「ご当地おかず」を紹介していきます。今回は「うどん餃子」。大阪・高槻市のＢ級グルメです。

　餃子は、皮で包むのに手間がかかりますが、細かく切ったうどんとタネを混ぜてホットプレートやフライパンで焼くだけ。ポン酢をつけて食べるのが一般的です。

　うどんで糖質、豚ひき肉でタンパク質とビタミンＢ１、ニラのアリシンでビタミンＢ１の吸収を高め、疲労回復に役立ちます。さらに卵も入った優れものです。

◆山口美佐（やまぐち・みさ）　管理栄養士。主にテニスのプロ、ジュニア選手をサポートし、講座実績も豊富。現在は早大硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。男子２人を育てた経験を生かし、実生活に基づいた指導に定評がある。一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事。