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レシピ

レンズ豆とひき肉のインド風ダルカレー

栄養価

エネルギー
300kcal
塩分
1g
タンパク質
13.4g
脂質
17g
炭水化物
22.8g
カルシウム
89.3mg
マグネシウム
58.8mg
4.2mg
亜鉛
2.8mg
ビタミンA
25μg
ビタミンD
0.1μg
ビタミンE
2.5mg
ビタミンB1
0.33mg
ビタミンB2
0.2mg
ビタミンB6
0.43mg
ビタミンB12
0.45μg
葉酸
47.6μg
ビタミンC
14.3mg
食物繊維
6.3g
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材料(4人分

レンズ豆
70g
牛豚合いびき肉
150g
タマネギ
150g
ショウガ
60g
ヨーグルト
1/2カップ
カレー粉
大さじ2
トマト水煮
1缶(400g)
小さじ2/3~1

サラダ油
大さじ2
バター
10g
クミンシード
小さじ2

作り方

  1. レンズ豆は水に浸けて30分ほどおき、ざるに上げる。
  2. タマネギ、ショウガはみじん切りにする。
  3. 厚手の鍋にAのサラダ油とバターを温め、クミンシードを入れて香りを出す。香りがたったらタマネギとショウガを加え、色づくまでかき混ぜながら炒める。
  4. ③にひき肉を加え、火が通ったら①の豆を加え、炒め合わせる。
  5. カレー粉を加えて混ぜ、香りが出てきたらトマト水煮と塩小さじ2/3を加え、10分ほど煮込む。
  6. 最後にヨーグルトを加えて塩で味を調え、豆がやわらかくなるまで10分ほど煮る。

※電子レンジかオーブントースターで温めたナンを添える。

※調理時間には豆の浸水時間を含まない。

【提供】江上料理学院副院長・江上佳奈美

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