1. 閉じる

レシピ

寒さに負けない!あったかほっこり弁当

栄養価

エネルギー
850kcal
塩分
3.8g
タンパク質
35.4g
脂質
18.9g
炭水化物
133g
カルシウム
294mg
マグネシウム
92mg
3.9mg
亜鉛
3.6mg
ビタミンA
539μg
ビタミンD
2.9μg
ビタミンE
3.3mg
ビタミンB1
0.39mg
ビタミンB2
0.35mg
ビタミンB6
0.56mg
ビタミンB12
5.6μg
葉酸
109μg
ビタミンC
51mg
食物繊維
9.3g
  1. もっと見る

材料(高校生男子1人分

じゃことシソのおにぎり

ご飯
150g
じゃこ
6g
シソ
1枚

鶏と冬野菜のしょうゆうどん

うどん(ゆで)
200g
大根
30g
サトイモ
2個(40g。冷凍でも可)
白菜
40g
鶏もも肉
60g
ゆずの皮(好みで)
少々
炒りゴマ
少々
しょうゆ
小さじ1
大さじ1/2
小さじ1/6
顆粒だし
小さじ1/2
水溶き片栗粉
適量
200ml

ニンジンと塩昆布のあえ物

ニンジン
50g
塩昆布
2g
オリーブ油
1g

豆苗とサバの炒め物

豆苗
30g
サバ缶(みそ煮)
30g

果物

ミカン
1個

作り方

じゃことシソのおにぎり

  1. ご飯にじゃこと刻んだシソを混ぜる。
  2. 好きな形に握る。

鶏と冬野菜のしょうゆうどん

  1. 鶏肉は一口大、大根はいちょう切り、サトイモは半分に、白菜は適当な大きさに切る。
  2. 鍋に水と顆粒だしを入れ、大根、サトイモ、白菜、鶏肉を入れて煮る。
  3. 火が通ったらしょうゆ、酒、塩を入れ、味を調える。
  4. 最後に水溶き片栗粉を入れ、少しとろみをつける。
  5. 温めておいたスープジャーに④を入れ、千切りにしたゆずの皮を入れる。
  6. うどんはゆでて水で洗い、しっかり水けをきる。適量を手で取り、容器に重ねるように入れると、食べる時に取りやすい。うどんの上に炒りゴマを少々かける。

※汁に少しとろみをつけることで、冷めにくくします。ゆずの皮を入れると、スープジャーを開けた時に香ります。

ニンジンと塩昆布のあえ物

  1. ニンジンは千切りにし、電子レンジで温めてやわらかくする。
  2. ①と塩昆布、オリーブ油を混ぜる。

豆苗とサバの炒め物

  1. 豆苗は食べやすい長さに切り、熱したフライパンで炒める。
  2. 豆苗に火が通ったらサバ缶を汁ごと入れ、炒め合わせる(汁の量は調整してください)。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、母、父の分量と栄養価は以下を参照ください。

<小学生女子、母>
主食=同量
汁物=具材8割(うどんなし)
副菜=同量
果物=同量

エネルギー 571kcal、塩分 2.9g、タンパク質 26.7g、脂質 14.9g、炭水化物 82.9g、カルシウム 271mg、マグネシウム 85mg、鉄 3.4mg、亜鉛 3.2mg、ビタミンA 530μg、ビタミンD 2.8μg、ビタミンE 3mg、ビタミンB1 0.29mg、ビタミンB2 0.31mg、ビタミンB6 0.48mg、ビタミンB12 5.6μg、葉酸 100μg、ビタミンC 49mg、食物繊維 7.2mg

<父>
主食=1/3量(ご飯50g、うどんは同量)
汁物=同量
副菜=同量
果物=同量

エネルギー 670kcal、塩分 3.6g、タンパク質 30.6g、脂質 18.3g、炭水化物 97.1g、カルシウム 204mg、マグネシウム 78mg、鉄 3.2mg、亜鉛 2.8mg、ビタミンA 537μg、ビタミンD 2.2μg、ビタミンE 3.2mg、ビタミンB1 0.36mg、ビタミンB2 0.34mg、ビタミンB6 0.54mg、ビタミンB12 3.9μg、葉酸 104μg、ビタミンC 51mg、食物繊維 7.8mg

【提供】管理栄養士・さとうまきこ

家族で部活弁当

都内郊外一軒家、明日山(あすやま)家の「家族で取り組む部活弁当」を軸に成長と健康を考えた栄養ポイントを伝える。毎月第3金曜日掲載。一般社団法人「NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION」代表理事で管理栄養士の山口美佐と管理栄養士の奥高由貴、よしむらいくえ、浜田知里、さとうまきこが担当。

  1. 新着レシピ一覧

過去24時間で最も見られたTOP10