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レシピ

カラフルニンジンと鶏もも肉のカレー風味炒め

栄養価

エネルギー
398kcal
塩分
1.7g
タンパク質
21.9g
脂質
23.5g
炭水化物
20.1g
カルシウム
53mg
マグネシウム
45mg
1.3mg
亜鉛
2.3mg
ビタミンA
774μg
ビタミンD
0.5μg
ビタミンE
1.9mg
ビタミンB1
0.22mg
ビタミンB2
0.25mg
ビタミンB6
0.54mg
ビタミンB12
0.4μg
葉酸
51μg
ビタミンC
26mg
食物繊維
4.3g
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材料(2人分

鶏もも肉(唐揚げ用)
240g
粗びき黒コショウ
少々
小麦粉
小さじ1/3
カレー粉
小さじ1/3
ニンジン(オレンジ、黄、金時)
計200g
タマネギ
1/2個(120g)
ピーマン
1個(30g)
オリーブ油
大さじ1
固形コンソメ
1/2個
白ワイン
大さじ2
少々

作り方

  1. ニンジン(皮はむかない)、タマネギ、ピーマンは、それぞれ1.5cm角くらいに切る。
  2. 鶏もも肉に粗びき黒コショウをまぶし、小麦粉とカレー粉を茶こしに入れて全体に薄く振りかける。
  3. フライパンを火にかけてオリーブ油を入れ、中火で②の鶏肉を皮の面から焼く。焦げ目が少しついてきたら、フライパンの空いているところに①の野菜を入れる。
  4. ③の鶏肉を裏返し、肉から出た脂が野菜全体に回るように、時々野菜の面を変えながら焼く(脂が気になる場合は、小さく畳んだキッチンペーパーで吸い取る)。
  5. 肉の外側が焼けてきたら白ワインを回し入れ、コンソメを指で砕いて振り入れる。全体をあおってふたをし、中~弱火で5~6分蒸し焼きにする。
  6. 最後に味見をして、必要なら塩少々で味を調える。

※脂質が気になる場合は、皮なしのもも肉を使うか、むねやささみなどに部位を変えれば、エネルギーを抑えられます。

【提供】管理栄養士・月野和美砂

管理栄養士・月野和美砂

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。女子栄養大卒業後は高校の家庭科教員として25年間勤務。バレーボール指導者でもあり、日本スポーツ協会公認バレーボールコーチⅠの資格を保持。中学生女子クラブ「シーガルクラブ」の技術、栄養指導にも携わる。JVAトレーナーセミナー修了などの資格を持つ。

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