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レシピ

レバーとブロッコリーのマヨカレーあえ

栄養価

エネルギー
107kcal
塩分
0.9g
タンパク質
11.4g
脂質
5.2g
炭水化物
3.8g
カルシウム
22mg
マグネシウム
21mg
5.1mg
亜鉛
1.9mg
ビタミンA
7029μg
ビタミンD
0.1μg
ビタミンE
1.7mg
ビタミンB1
0.24mg
ビタミンB2
0.98mg
ビタミンB6
0.43mg
ビタミンB12
22.2μg
葉酸
724μg
ビタミンC
52mg
食物繊維
1.9g
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材料(2人分

レバー
100g
牛乳(臭みとり用)
レバーが浸る程度
ブロッコリー
1/2株(70g)

下ゆで用

ニンニク
1片
大さじ1
大さじ1
小さじ1

マヨネーズ(カロリーハーフ)
大さじ2
カレー粉
小さじ2/3
ウスターソース
小さじ1

作り方

  1. レバーは白い筋を取り除き、小さめに切る。
  2. レバーをボウルに入れ、流水で数回洗い流す。
  3. ②の水けをきり、ボウルに入れてレバーが浸る程度の牛乳を注ぎ、2時間漬けておく(臭みとり)。
  4. ニンニクを包丁の背でつぶす。
  5. ブロッコリーは洗って小さめに切り、耐熱容器に入れて塩少々(分量外)をふり、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分程度加熱する。
  6. ⑤の水けをきり、キッチンペーパーでさらに水けを取る。
  7. ③のレバーをザルにあげ、キッチンペーパーで水けを取る。
  8. 小鍋にレバーが浸る程度の水を沸騰させ、レバーを加えて1分煮たら火からおろす。
  9. 再び小鍋にレバーが浸る程度の水を入れて沸騰させ、下ゆで用の材料とレバーを加えて中火で4~5分煮る。
  10. レバーをザルにあげ、粗熱が取れたらボウルに入れ、ブロッコリーとAの調味料を加えてあえる。

※このレシピは、作り方を動画でご覧いただけます。【動画】はコチラ

※1人分材料費75円。

※レバーを牛乳に浸けておく時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・廣松千愛

管理栄養士・廣松千愛

管理栄養士、日本オリンピック委員会(JOC)強化スタッフ(医科学サポート)。プロ野球選手寮の献立作成・調理やBリーグチームの食堂の管理栄養士を経験。現在はトップアスリートのパーソナルサポートを行う他、トライアスロン代表チームの合宿帯同やJリーグユースのサポート、ジュニア選手への食育なども行う。

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