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レシピ

ゴーヤーとちりめんじゃこの甘辛佃煮

栄養価

エネルギー
102kcal
塩分
1.9g
タンパク質
4.7g
脂質
0.6g
炭水化物
18g
カルシウム
93mg
マグネシウム
28mg
1.2mg
ビタミンA
12μg
ビタミンD
0.7μg
ビタミンE
0.6mg
ビタミンB1
0.06mg
ビタミンB2
0.08mg
ビタミンB6
0.08mg
ビタミンB12
1.5μg
ビタミンC
53mg
食物繊維
1.9g
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材料(4人分

ゴーヤー
中1本

A

50ml
しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ2
砂糖
25g
25ml

B

ちりめんじゃこ
10g
かつお節
小1/2~1袋(2~3g)
白ゴマ
小さじ1/2

作り方

下準備

ゴーヤーは縦半分に切り、種と白い綿の部分をスプーンでしっかりと取り除く。2mmくらいの薄切りにし、水にさらす(ザルやキッチンペーパーの上に並べ、半日くらい天日に干すとよい)。

  1. Aを鍋に入れて沸騰させ、ゴーヤーを入れる。
  2. 弱火で30分程煮る(水けがなくなるようなら、少々水を足しながら煮る)。
  3. 汁けがなくなったら火を止め、Bを混ぜ合わせる。

※ゴーヤーの苦みは「モモルデシン」という物質によるもので、苦みによって食欲を増進する働きがあると言われています。

※苦みの苦手な方は、中の白い綿の部分をしっかりと取り除いてください。ゆでたり、天日に干したりするとさらにやわらぎます。

※苦みが好きな方は、ゴーヤーだけの佃煮にすることをおすすめします。

※下準備の時間は調理時間に含まない。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・中野ヤスコ

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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