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レシピ

ありがとう弁当

栄養価

エネルギー
800kcal
塩分
4.4g
タンパク質
32g
脂質
19g
炭水化物
122g
カルシウム
210mg
マグネシウム
120mg
5.1mg
亜鉛
4.5mg
ビタミンA
348μg
ビタミンD
0.2μg
ビタミンE
4.4mg
ビタミンB1
0.45mg
ビタミンB2
0.49mg
ビタミンB6
0.83mg
ビタミンB12
0.4μg
葉酸
330μg
ビタミンC
160mg
食物繊維
8.1g
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材料(1人分

ご飯

約3/4合
約2/3カップ

キャベツとタマネギのみそ汁

キャベツ
約1枚
タマネギ
小1/4個
1カップ
顆粒だし
小さじ2/3
みそ
小さじ1強

鶏肉の照り焼き

鶏もも肉
約1/2枚(80g)
小さじ2
しょうゆ
小さじ1強
みりん
小さじ1強
砂糖
小さじ1強

小松菜の炒め物

小松菜
1株(60g)
ニンジン
1/10本
ウインナー
1本
小さじ1/2
顆粒だし
小さじ1/3
しょうゆ
小さじ1/2

花野菜サラダ

ブロッコリー
1/6株(60g)
コーン
大さじ2
ゴマドレッシング
大さじ2/3

付け合わせ

ミニトマト
2個

果物

イチゴ
3個

作り方

ご飯

  1. 米を洗う。
  2. 炊飯器に分量の水と①を入れて炊く。

キャベツとタマネギのみそ汁

  1. キャベツはざく切り、タマネギは薄切りにする。
  2. 鍋で水を沸かし、①を加えて煮る。火が通ったら、だし、みそを加えて味を調える。

鶏肉の照り焼き

  1. 鶏もも肉は一口大に切る。水で軽く洗い、酒(分量外)に10〜15分ほどつけておく。
  2. 調味料は合わせておく。
  3. フライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。火が通ってきたら、②を加える。中火で②を煮からませる。

小松菜の炒め物

  1. 小松菜はざく切り、ニンジンは千切りにする。ウインナーは斜めにスライスする。
  2. フライパンに油を熱し、ニンジン、ウインナーを炒める。火が通ったら、小松菜をを加えてさっと炒め、調味料で味付けする。

花野菜サラダ

  1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
  2. ブロッコリー、コーン、水大さじ2(分量外)を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(500W)で2~2分半加熱する。
  3. ②を冷蔵庫で冷ます。冷えたら水をしっかりきり、ドレッシングで味付けする。

付け合わせ、果物

  1. イチゴとミニトマトは洗って水けをふく。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・森山綺佳(監修:管理栄養士・松田幸子)

管理栄養士・松田幸子

日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士。ジュニア競泳選手時代に合宿の食事が原因で故障した経験から女子栄養大に進学。フィットネス企業でジムトレーナー、水泳インストラクター、管理栄養士として従事し、現在はチーム「Total Wellness Consulting」で運動、食事、メンタルをサポート。ジュニア競泳選手を中心に指導する。

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