レシピ

かみかみシャキシャキレンコンサラダ

栄養価

エネルギー
110kcal
塩分
0.6g
タンパク質
2.6g
脂質
5.7g
炭水化物
13.8g
カルシウム
30mg
マグネシウム
20mg
0.7mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
43μg
ビタミンE
2mg
ビタミンB1
0.08mg
ビタミンB2
0.05mg
ビタミンB6
0.1mg
葉酸
58μg
ビタミンC
33mg
食物繊維
2.4g
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材料(1人分

レンコン
30g
ブロッコリー
40g
ミニトマト
20g

ソース

マヨネーズ
大さじ1/2
粒マスタード
小さじ1
はちみつ
小さじ1/2

作り方

  1. レンコンはピーラーなどで薄く皮をむく。
  2. レンコンは厚さ7mm程度のいちょう切りにし、切ったらすぐに酢水(分量外)に数分間浸す。
  3. ブロッコリーは小房に分ける。
  4. ミニトマトはヘタを取り、大きいものは半分に切る。
  5. 鍋に湯を沸かし、②、③を入れ、1~2分ゆでる。ザルに上げて水けをきり、冷ます。
  6. ソースの材料を混ぜ合わせておく。
  7. ⑤を⑥のソースであえ、器に盛り、ミニトマトを彩りよく飾る。

※酢水とは、ボウルに水を入れ、小さじ半分ほどの酢を入れたもの。酢水に浸すことで、レンコンの白色が保たれ、特有のシャキシャキした食感になります。長く浸しすぎると、ビタミンが流れ出てしまいます。

※粒マスタードソースの代わりに、マヨネーズ大さじ1/2に明太子5gを混ぜるとピンク色のソースになり、また違った彩りになります。

※レンコンは、ゆですぎるとシャキシャキ感がなくなってしまうので、気を付けてください。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・青島千恵

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