レシピ

満腹感アップ!かみかみ弁当

栄養価

エネルギー
814kcal
塩分
3g
タンパク質
38.2g
脂質
21.7g
炭水化物
113g
カルシウム
265mg
マグネシウム
140mg
6.5mg
亜鉛
5mg
ビタミンA
301μg
ビタミンD
1μg
ビタミンE
4mg
ビタミンB1
0.5mg
ビタミンB2
0.7mg
ビタミンB6
0.75mg
ビタミンB12
1.1μg
葉酸
250μg
ビタミンC
130mg
食物繊維
9.9g
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材料(2人分

根菜の炊き込みご飯

精白米
1合
ゴボウ
1/4本
ニンジン
4cm
生シイタケ
1個
細ネギ
1/2本強
白炒りゴマ
小さじ1弱
めんつゆ
大さじ3
140ml

レンコンと鶏肉のはさみ焼き

レンコン
1節強
小さじ2

A

鶏ひき肉
100g
おろしショウガ
小さじ1/2弱
めんつゆ
大さじ1強
片栗粉
大さじ1強

ピリ辛こんにゃく

板こんにゃく
1/3個
めんつゆ
大さじ2
ゴマ油
小さじ1

付け合わせ

ブロッコリー
4房
ミニトマト
4個
2個

みそ汁

だし入りみそ
大さじ2
小松菜
1株
木綿豆腐
1/4丁強
タマネギ
1/4個強
顆粒だし
小さじ1
400ml

豆乳ミルク寒天

豆乳
100ml
牛乳
80ml
粉寒天
小さじ1
ミカン(缶詰)
12粒
パイナップル(缶詰)
1と1/2切れ

作り方

下準備

米は洗い、浸水しておく。

根菜の炊き込みご飯

  1. ゴボウは斜め薄切りにし、水にさらす。
  2. ニンジンは2cm長さの千切り、シイタケは薄切り、細ネギは小口切りにする。
  3. 炊飯釜に米、水、めんつゆを入れ、米の上にゴボウ、ニンジン、シイタケをのせて炊く。
  4. 炊けたら、細ネギと白炒りゴマを加えて混ぜる。

レンコンと鶏肉のはさみ焼き

  1. レンコンは5mm幅の薄切りにする。
  2. ポリ袋またはボウルにAを入れ、よく混ぜる。
  3. レンコン2枚に②を挟む。
  4. 片栗粉適量(分量外)を③のまわりにまぶす。
  5. フライパンに油を熱し、両面に焼き色がつくまで弱~中火で焼く。

ピリ辛こんにゃく

  1. こんにゃくは表面に鹿の子状に切れ目を入れ、1cm角のサイコロ型に切る。
  2. フライパンを熱し、こんにゃくの水分を飛ばすようにから炒りする。
  3. 水分が飛び、こんにゃくの表面が乾いてきたら、めんつゆを加えて絡める。
  4. 仕上げにゴマ油をかける。

付け合わせ

  1. 鍋に卵と卵がかぶるくらいの水を入れ、強火にかける。
  2. 沸騰したら弱火で10分ゆで、冷水にさらす。
  3. ブロッコリーは塩少々を入れた湯でゆでる。
  4. ミニトマトはへたを取って洗う。

みそ汁

  1. 小松菜は2cm幅、木綿豆腐は1cm角のさいの目、タマネギは薄切りにする。
  2. 鍋に分量の水を沸かし、①の食材を入れる。再沸騰したら、顆粒だしとみそを加える。
  3. 沸騰する直前で火を止める。

豆乳ミルク寒天

  1. ミカン、パイナップルは汁けをきり、パイナップルは食べやすい大きさに切る。
  2. 牛乳、豆乳、粉寒天を鍋に入れ、中火にかける。沸騰したら弱火にし、沸騰を保ちつつ1~2分ほど加熱し、粉寒天を溶かす。
  3. 容器に②を注ぎ、①を入れ、冷やし固める(②を茶こしでこしながら容器に入れると、なめらかな口当たりになる)。

※米の浸水、炊飯時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・及川あずみ(監修:管理栄養士・松田幸子)

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