レシピ

ちょこっと工夫!で増量&減量弁当(減量ver.)

栄養価

エネルギー
1073kcal
塩分
5.4g
タンパク質
40.6g
脂質
35.7g
炭水化物
145.8g
カルシウム
252mg
マグネシウム
184mg
5.6mg
亜鉛
4.8mg
ビタミンA
433μg
ビタミンD
12.3μg
ビタミンE
3.7mg
ビタミンB1
0.69mg
ビタミンB2
0.6mg
ビタミンB6
0.83mg
ビタミンB12
3.5μg
葉酸
278μg
ビタミンC
75mg
食物繊維
12g
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材料(1人分

おむすび①枝豆昆布

ご飯
80g
冷凍枝豆(さやから出した状態)
25g
塩昆布
6g

おむすび②梅おかか

ご飯
160g
1個
かつお節
2g

具だくさん豚汁

豚バラ肉
40g
ニンジン
1/6本
ダイコン
2cm
サツマイモ
1/8本
ゴボウ
1/7本
ネギ
5g
みそ
小さじ2
かつおだし
1カップ
ゴマ油
小さじ1/2

豆腐とサケのハンバーグ

木綿豆腐
75g
サケフレーク
大さじ3
1/2個
パン粉
大さじ3
片栗粉
大さじ1
4g

マイタケナムル

マイタケ
1/2パック弱

ゴマ油
小さじ1/2
そばつゆ(3倍濃縮)
小さじ1/2
ゴマ
小さじ1

ブロッコリー&ニンジン

ブロッコリー
40g
ニンジン
20g
ひとつまみ

リンゴのコンポート

リンゴ
1/4個
レモン汁
小さじ1
大さじ1

作り方

おむすび①枝豆昆布

  1. 冷凍枝豆をレンジで加熱し(500W1分半)、豆をさやから出す。
  2. 炊きあがったご飯に①と塩昆布を混ぜ、ラップに包み、おにぎりにする。

※減量ver.は個数で調整する。

おむすび②梅おかか

  1. 梅は種を除き、包丁でたたく。
  2. 炊きあがったご飯に①とおかかを混ぜ、2等分にしてラップに包み、おにぎりにする。

具だくさん豚汁

  1. ダイコン、ニンジン、サツマイモはいちょう切りにする。サツマイモは水にさらす。ゴボウはささがきにして水にさらす。
  2. 鍋にゴマ油を熱し、豚肉、➀の野菜を炒める。
  3. かつおだしを加え、野菜がやわらかくなるまで煮る。
  4. みそを③に溶く。ネギは小口切りにして加える。
  5. お湯で温めた保温ジャーに入れる。

豆腐とサケのハンバーグ

  1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器に乗せてラップをせずに電子レンジで温め(500W1分半)、水きりする。
  2. ①、サケフレーク、卵、パン粉をボウルに入れて混ぜ、4等分にして丸める。
  3. 片栗粉をまぶし、油で焼く。

※減量ver.は③で揚げずに焼く。

マイタケナムル

  1. マイタケは食べやすい大きさに手でさき、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、レンジで加熱する(500W2分)。
  2. 水分を捨て、Aを加えてあえる。

ブロッコリー&ニンジン

  1. ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。ニンジンは5mmほどの厚さの輪切りにする。
  2. 耐熱容器に①を入れ、ふんわりとラップをかけ、レンジで加熱する(500W2分)。
  3. 塩であえる。

※減量ver.は塩のみで味つけする。

リンゴのコンポート

  1. リンゴは皮をむき、くし形に切る。
  2. 耐熱容器にすべての材料を入れ、ふんわりとラップをかけ、レンジで加熱する(500W2分)。

※減量ver.は砂糖を加えない。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・鈴木祐香(監修:管理栄養士・松田幸子)

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