レシピ

サケの南蛮漬け

栄養価

エネルギー
248kcal
塩分
1.6g
タンパク質
23.6g
脂質
10.6g
炭水化物
12.4g
カルシウム
23mg
マグネシウム
41mg
0.6mg
亜鉛
0.7mg
ビタミンA
101μg
ビタミンD
33μg
ビタミンE
2.2mg
ビタミンB1
0.29mg
ビタミンB2
0.17mg
ビタミンB6
0.49mg
ビタミンB12
9.4μg
葉酸
30μg
ビタミンC
7mg
食物繊維
1g
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材料(2人分

サケ
2切れ(200g)
小麦粉
小さじ2
小さじ2
タマネギ
小1/2個
ニンジン
20g
ピーマン
1/2個

A

濃縮めんつゆ
大さじ2
大さじ2
大さじ1
砂糖
小さじ1
鷹の爪(好みで)
1本

オリーブ油
大さじ2
レモン汁
大さじ1と1/2
小さじ1/4
コショウ
適量

作り方

  1. タマネギは薄くスライス、ニンジン、ピーマンは千切りにして耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)で1分半~2分加熱する。熱いうちにAの調味料を入れ、よくなじませておく。
  2. サケは骨が気になるようであれば取り除き、1切れを3~4つに切って小麦粉をまぶす。
  3. フライパンを熱して油を引き、サケを焼く。
  4. サケが焼けたら器に盛り、①の野菜を汁ごとのせる。

※野菜をのせてしばらく置くと味がしみ込みます。多めに作って保存(冷蔵庫で3日程度)が可能です。

※マリネにする時は、Aの漬け汁のかわりにBを混ぜ合わせてドレッシングを作り、野菜を漬け込みます。

【提供】女子アスリート/管理栄養士・佐藤郁子

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