レシピ

真夏に差がつく薬味弁当

栄養価

エネルギー
1054kcal
塩分
7.6g
タンパク質
36g
脂質
38g
炭水化物
137g
カルシウム
252mg
マグネシウム
144mg
5.9mg
亜鉛
4.2mg
ビタミンA
252μg
ビタミンD
1.6μg
ビタミンE
3.5mg
ビタミンB1
0.95mg
ビタミンB2
0.4mg
ビタミンB6
0.9mg
ビタミンB12
1.8μg
葉酸
167μg
ビタミンC
70mg
食物繊維
10g
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材料(1人分

梅肉混ぜご飯

ご飯
茶碗1杯
梅肉(チューブ)
小さじ1
白炒りゴマ
小さじ1

汁もゴクゴクぶっかけそうめん

そうめん
1束
ゴマ油
小さじ1/2
白だしつゆ
大さじ1
大さじ3
5個
白すりゴマ
小さじ1
ミョウガ
1個
細ネギ
10g

豚のショウガ炒め

豚ロース肉(薄切り)
80g
タマネギ
1/4個
おろしショウガ
大さじ2/3
しょうゆ
小さじ1
小さじ1
みりん
小さじ1
小さじ1

付け合わせ

シソ
2枚
シシトウ
2本
トマト
2個

夏野菜のポン酢浸し

ズッキーニ
30g
ナス
1/2本
ツナ
1/2缶
ポン酢
小さじ1
ゴマ油
小さじ1

小松菜とコーンのニンニク炒め

小松菜
50g
コーン(冷凍)
20g
オリーブ油
小さじ1
鷹の爪(輪切り)
0.3g
おろしニンニク
小さじ1/4
塩、コショウ
各少々

果物

プルーン(個包装)
3個

作り方

梅肉混ぜご飯

  1. 炊きあがったご飯に梅肉、炒りゴマを混ぜ込む。
  2. トレーなどに平たく広げ、冷ます。

※梅干しの種を取り除き、たたいてから混ぜ込んでもよい。

汁もゴクゴクぶっかけそうめん

  1. スープジャーを冷蔵庫で冷やす。
  2. そうめんを固めにゆでて流水で冷まし、水けをきってゴマ油をあえる。
  3. ミョウガは千切り、細ネギは小口切りにする。
  4. ①に氷、水、白だし、すりゴマ、③を入れる。そうめんは別の容器に入れる。

豚のショウガ炒め

  1. タマネギは薄切りにする。豚肉は大きければ一口サイズに切る。
  2. フライパンに油を入れて熱し、ショウガ、豚肉を炒める。8割火が入ったら、タマネギを加えてさらに炒める。タマネギがしんなりとしてきたら調味料を加え、味がなじむように炒める。

付け合わせ

  1. シシトウはへたを取り、竹串で穴をあけ、夏野菜と一緒に焼く。
  2. トマトはへたを取る。トマトとシソは良く洗い、キッチンペーパーで水けを取る。

夏野菜のポン酢浸し

  1. ナスとズッキーニを5mm厚さの半月切りにし、ゴマ油で焼く。しんなりしたら器に取り出す。
  2. ①とツナをあわせ、ポン酢をかける。

※弁当箱には、汁けをきってから詰める。

小松菜とコーンのニンニク炒め

  1. 小松菜はよく洗い、5cm長さに切る。
  2. フライパンにオリーブ油、ニンニク、鷹の爪を入れて弱火で加熱し、温まったら小松菜、コーンを入れて炒める。塩、コショウで味を付ける。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・鈴木祐香(監修:管理栄養士・松田幸子)

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