レシピ

メカジキのソテー ガーリックマッシュルームソース

栄養価

エネルギー
253kcal
塩分
2.1g
タンパク質
22.6g
脂質
14g
炭水化物
9.1g
カルシウム
13mg
マグネシウム
47mg
1.1mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
61μg
ビタミンD
9μg
ビタミンE
5.9mg
ビタミンB1
0.14mg
ビタミンB2
0.32mg
ビタミンB6
0.69mg
ビタミンB12
1.9μg
葉酸
55μg
ビタミンC
59mg
食物繊維
2.8g
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材料(2人分

メカジキ
大2切れ
マッシュルーム
8〜10個
ピーマン
2個
赤ピーマン
1個
ニンニク
2片
塩、コショウ
各少々
小麦粉
小さじ2
しょうゆ
小さじ2
オリーブ油
大さじ1

作り方

  1. マッシュルームは薄切り、ニンニクはみじん切り、ピーマンと赤ピーマンは細切りにする。
  2. フライパンに1/3量のオリーブ油を熱し、赤ピーマンとピーマンをさっと炒め、塩、コショウをふり、付け合わせとして器に盛りつける。
  3. メカジキはキッチンペーパーで水けを押さえ、塩、コショウで下味をつけ、小麦粉をふる。②のフライパンに1/3量のオリーブ油を足して加熱し、メカジキを焼き、焼きあがったら器に盛る。
  4. ③のフライパンに残りのオリーブ油とニンニクを入れ、焦がさないように炒めて香りを出し、マッシュルームを加えて炒める。しょうゆを鍋肌から加え、味を調えてメカジキの上にかける。

【提供】管理栄養士・石村智子

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