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レシピ

オクラとミョウガ、ピーマンの梅おかか

栄養価

エネルギー
89kcal
塩分
1.5g
タンパク質
5.7g
脂質
3.2g
炭水化物
9.5g
カルシウム
67mg
マグネシウム
42mg
1.2mg
亜鉛
0.6mg
ビタミンA
41μg
ビタミンD
0.2μg
ビタミンE
1mg
ビタミンB1
0.09mg
ビタミンB2
0.09mg
ビタミンB6
0.2mg
ビタミンB12
1.1μg
葉酸
62μg
ビタミンC
50mg
食物繊維
3.8g
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材料(2人分

オクラ
10本
ミョウガ
3本
ピーマン
3個
ゴマ油
小さじ1
かつお節
10g
白ゴマ
小さじ1

梅干し
2個
みりん
小さじ2
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2

作り方

  1. 梅干しは種を取り、包丁で叩くかフォークなどでつぶし、ペースト状にする。
  2. オクラは塩ゆでし、斜め3等分に切る。ミョウガは千切りにする。
  3. ピーマンは半分に切って種を取り、半量を4等分し、ゴマ油でサッと炒める。
  4. Aを混ぜ合わせ、オクラ、ミョウガ、炒めたピーマンをボウルであえる。最後にかつお節と白ゴマを加え、混ぜ合わせる。好みでシソ適量(分量外)をあえてもよい。

【提供】管理栄養士・園部裕美

管理栄養士・園部裕美

管理栄養士、スポーツ栄養コンサルタント、予防医学士。陸上実業団チームの元専属栄養士としてトップアスリートをサポートしてきた。その前には病院栄養士や飲食店勤務も経験。現在はフリーでトップアスリートらの栄養サポートや指導を行う。「予防栄養」の見地から「食」の重要性をアドバイスする。

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