レシピ

焼きビーフン&中華スープ

栄養価

エネルギー
431kcal
塩分
4.2g
タンパク質
15.8g
脂質
21.3g
炭水化物
44.6g
カルシウム
527mg
マグネシウム
80mg
3.6mg
亜鉛
1.8mg
ビタミンA
414μg
ビタミンD
5.8μg
ビタミンE
2.6mg
ビタミンB1
0.17mg
ビタミンB2
0.48mg
ビタミンB6
0.26mg
ビタミンB12
1.1μg
葉酸
150μg
ビタミンC
29mg
食物繊維
6g
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材料(1人分

焼きビーフン

ビーフン
40g
ゴマ油
大さじ1/2
オイスターソース
小さじ1
中華だしスープの素
小さじ1

★具材A

干しシイタケ(スライス)
5g
キクラゲ(水につけて戻し、細切りにする)
2個
ニラ(4cm長さに切る)
1/2束
ニンジン(4cmの細い短冊切りにする)
20g
干しエビ(大さじ1のぬるま湯につけて戻す)
5g
ゴマ油
小さじ1
しょうゆ
小さじ1

※干しシイタケは、スライスされていなければ1枚。

★具材B

1個
ゴマ油
小さじ1

中華スープ

水菜(2cm長さに切る)
中1/2株
細ネギ(小口切りにする)
小さじ1
野沢菜漬け(小口切りにする)
大さじ1と1/2
鶏がらスープの素
小さじ1/4
熱湯
150ml
白ゴマ
小さじ2/3
少々

作り方

焼きビーフン

  1. ビーフンはボウルに入れ、かぶるくらいのぬるま湯で約4分戻す。3~4cm長さに切る(はさみを使うと便利)。
  2. 干しシイタケはかぶるくらいのぬるま湯につけて戻す。戻し汁と水を合わせて100mlにし、中華だしスープの素を溶いておく。
  3. 具材Aを炒める。フライパンにゴマ油を入れ、具材Aの干しエビ以外の材料を炒める。ニンジンがしんなりしたら干しエビを戻し汁ごと加える。
  4. ③の水分が飛んだら、しょうゆを入れて香ばしく炒め、一度皿に取り出す。
  5. 具材Bを炒める。フライパンにゴマ油を入れ、香りが立ったら溶いた卵を流し込む。ヘラで時々大きくまぜ、半熟になったら一度皿に取り出す。
  6. フライパンにゴマ油を入れ、ビーフンを入れて炒める。油がなじんだら、オイスターソースを加えて全体にからめる。
  7. ⑥のビーフンに、中華だしスープを入れ、ときどき混ぜながら水分をビーフンに吸わせる。
  8. ⑦の水分が飛んだら、④の野菜と⑤の卵をフライパンに戻してさっと炒め合わせる。

※ニラにはビタミンKが豊富。脂溶性ビタミンなので、油脂と摂ると吸収率がアップします。

※キクラゲはキノコの中でも魚に負けないくらいビタミンDが豊富な食材。脂溶性ビタミンなので、油脂と摂ると吸収率がアップします。乾物なら保存もしやすいので、積極的に摂りたい骨づくり食材です。

※干しエビにはカルシウムが豊富。戻し汁ごと使えば料理に風味も加わります。

※卵は、半熟で一度取り出せば、麺と炒め合わせた際にもふんわりした仕上がりに。生に近い半熟状態がおすすめです。

中華スープ

  1. 器に、水菜、細ネギ、鶏がらスープの素を入れ、熱湯を注いで混ぜる。
  2. ①に野沢菜を入れ、白ゴマをふりかける。味をみて、足りなければ塩を加える。

※刻んだ野菜を器に入れて熱湯を注ぐだけの簡単汁物です。

※高菜漬けを使えば、ピリッとした辛味が食欲をそそる大人向けスープに。漬物を汁物に使うと、酸味や辛味がアクセントになり、減塩にもつながります。

※スープの温度をあまり下げないよう、加熱の必要がない野沢菜は最後に加えます。

【ビタミンD=5.8μg/ビタミンK=149μg】

【提供】コツコツ骨ラボ

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