レシピ

受験必勝弁当

栄養価

エネルギー
916kcal
塩分
3g
タンパク質
40.7g
脂質
19.4g
炭水化物
140.8g
カルシウム
333mg
マグネシウム
112mg
4.3mg
亜鉛
5.7mg
ビタミンA
295μg
ビタミンD
1.2μg
ビタミンE
3.5mg
ビタミンB1
1.02mg
ビタミンB2
0.7mg
ビタミンB6
0.68mg
ビタミンB12
1.6μg
葉酸
214μg
ビタミンC
109mg
食物繊維
5.7g
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材料(2人分

ご飯
500g

トンテキ

豚肉
140g
塩、コショウ
各少々
小麦粉
適量

ウスターソース
小さじ2
ケチャップ
小さじ2
しょうゆ
小さじ2
砂糖
小さじ1

サツマイモのオレンジジュース煮

サツマイモ
80g

オレンジジュース
200ml
はちみつ
小さじ2
レモン汁
小さじ1

錦糸卵

2個

片栗粉
小さじ1/2
砂糖
小さじ1

根菜野菜のきんぴら

レンコン
20g
ゴボウ
10g
ニンジン
10g
厚揚げ
20g
ゴマ
適量

しょうゆ
小さじ1
砂糖
小さじ1
少々

付け合わせ

ブロッコリー
60g
ミニトマト
60g
レタス
60g
チーズ
2個
紅ショウガ
3g

作り方

トンテキ

  1. 豚肉は包丁で軽くたたいて筋切りし、塩、コショウをふって、小麦粉をまぶす。
  2. Aの調味料を混ぜ合わせておく。
  3. ①の豚肉をフライパンで焼く。両面焼けたらフライパンの余分な油をふき取り、②を加え、肉に絡める。
  4. 食べやすい大きさにカットする。

サツマイモのオレンジジュース煮

  1. サツマイモはきれいに洗い1.5cmほどの厚みに切って軽く水にさらす。
  2. 小鍋にAの材料とサツマイモを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして10~13分程やわらかくなるまで煮る。必ずイモが浸るくらいのAの材料で煮るのがポイント。

錦糸卵

  1. 卵をしっかり混ぜる(ナイフなどで混ぜると簡単にしっかり白身が切れる)。砂糖、片栗粉も加えさらに混ぜる(片栗粉を少し入れると破れにくく失敗しにくい)。
  2. フライパンに油を引き、弱火で温める。①を流し入れ、きれいに広げていく。
  3. 弱火で焦げないように焼き、卵の表面が乾いて周りがめくれてきたら火を止め、蓋をしてしばらく置く。
  4. 蓋を取り、卵を裏返し、さらに弱火で少し焼く。
  5. 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす(冷やした方がきれいに細く切れる)。冷えたら優しく巻いて、細く切る。

根菜野菜のきんぴら

  1. レンコン、ゴボウは薄く切って水にさらしておく。ニンジン、厚揚げを好みの大きさに切る。
  2. Aの調味料を混ぜ合わせておく。
  3. フライパンで厚揚げ以外の切った材料を炒める。根野菜が炒めあがったら、厚揚げを加えてやさしく炒める。火を弱くして②を加え、全体にいきわたったらゴマをふりかける。

付け合わせ

  1. ブロッコリーはゆでておく。
  2. ミニトマト、レタスは洗って水けをきっておく。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】部活弁当2018(管理栄養士・山口美佐)

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