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レシピ

筋肉強化タンドリーチキン

栄養価

エネルギー
285kcal
塩分
1.6g
タンパク質
38g
脂質
8.1g
炭水化物
11.2g
カルシウム
36mg
マグネシウム
51mg
1.6mg
亜鉛
1.3mg
ビタミンE
1.4mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.19mg
ビタミンB6
0.82mg
ビタミンB12
0.3μg
葉酸
19μg
ビタミンC
3mg
食物繊維
1.7g
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材料(2人分

鶏むね肉(皮なし)
300g

大さじ1
砂糖
小さじ1と1/2
少々
マヨネーズ
大さじ1

ヨーグルト(無糖)
大さじ3
ケチャップ
大さじ2
カレー粉
大さじ1
おろしニンニク
1片分
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉を一口大に切る。
  2. Aをビニール袋に入れて①を加えて揉み込む。
  3. 器にBを入れて混ぜ合わせ、②に入れてさらに全体に味がなじむように揉み合わせ、冷蔵庫で寝かせる(1時間~ひと晩程度)。
  4. フライパンを熱し、弱火でじっくり③を焼く。焦げ目が付いたら、裏返してフタをして、3分程度焼く。中まで火が通ったら完成。

※①~③の工程は、前夜か1時間前からの準備が必要。

※漬け込む時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・山口美佐

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