前回のコラムで、海外の時差に早く対応するポイントをお伝えしました。今回は、現地に到着してからの体調管理についてです。

テニスはトーナメント戦で開催されるため、1大会1週間ほどかかります。3大会以上出場する場合、炊飯器を持参したり、キッチン付きホテルに泊まり、自炊することが多いようですね。

糖質とトリプトファン

まず、体内時計を現地時間に合わせるには、食事と睡眠が大切です。栄養バランスを考えた食事をするのは当然として、しっかり摂りたいのは、エネルギー源となる糖質。お米を炊いてもいいですが、日本から持参した真空パックのご飯や、現地で購入するパン類でも補給できます。

逆に夜は、体を休めるために眠りを促すタンパク質(トリプトファン)と、これの吸収を促進させるビタミンB1、B6、B12などが必要です。

トリプトファンは大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類、ゴマやピーナッツ、卵、バナナに、ビタミンB1、B6、B12は肉などの動物性タンパク質に含まれます。眠りをうながすカモミールのハーブティー、チャイやミルクティーでリラックスするのもいいでしょう。

ジャガイモで糖質を、ツナ、卵、チーズでトリプトファンがとれる「ツナじゃがココット」

今回はどの国のスーパーなどでも比較的置いてある材料で調理でき、またレストランのメニューにもありそうな「ツナじゃがココット」を紹介します。ジャガイモで糖質を、ツナ、卵、チーズでトリプトファンがとれる一品です。

レシピに記載した材料でなくても、乾燥させたホウレン草、フレーク状のジャガイモを持っていって現地でチーズと卵を調達すれば、簡単に作れます。電子レンジのないホテルに滞在する場合は、レストランでそのようなメニューを頼んでみましょう。

お好み焼き風にアレンジ

自炊の場合、味をお好みでアレンジすると、同じ材料でも飽きずに食べられます。お好み焼きソースに紅しょうが、青のりを持参して、お好み焼き風にするのはどうでしょうか。

管理栄養士・山口美佐