トマト、ピーマン、オクラ、ニラ、カボチャ…。夏野菜は彩り鮮やかな緑黄色野菜が多くあります。緑黄色野菜はβカロテンを多く含みます。βカロテンは脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂ることで吸収率が上がるので、油で炒めたり、生で食べるときもオイルをかけて食べると良いでしょう。

オクラはゴマ油でさっと焼く

 トマトは生で、オクラはゆでて鰹節としょうゆで食べている方、ノンオイルドレッシングやノンオイル調理をしている方は、トマトはオリーブオイルと塩をかけてマリネに、オクラはゴマ油でさっと焼くなどして、野菜と油を組み合わせて食べることをオススメします。トマトのリコピンは、さらに加熱することで吸収率が上がるので、オイルとともに加熱調理することがより良いでしょう。

 βカロテン、リコピンなどの「カロテノイド」は、エネルギーを生み出す際に発生する活性酸素を消去する能力が高く、抗酸化物質として働きます。アスリートは運動をすることでエネルギーを多く必要とするので、その分活性酸素を多く発生させることになります。それをどう食事で消去していくかが重要です。

 夏場は、紫外線や暑さからのストレスによる活性酸素も増えるため、活性酸素対策としてこのような緑黄色野菜をしっかりとっておく必要があります。これを怠ると、疲れがとれない、だるい、やる気が出ない、眠れないなど、夏バテ症状が残ってしまうかもしれません。

キュウリは酢漬け、ぬか漬け

 夏に欠かせないキュウリ。90%が水分で栄養はあまり期待できないのですが、夏の水分補給にはとてもいい働きをしてくれます。ただ、生で食べるとキュウリのアスコルビナーゼという酵素がビタミンCを酸化し、損失させてしまいます。そのため、キュウリはこの酵素の働きを弱める調理が向いています。

 アスコルビナーゼは熱、酸、塩に弱いといわれています。そのため、お酢で調理したり、発酵させたり(ぬか漬け、しば漬けなど)、塩もみをしたりする調理法が良いでしょう。ぬか漬けは栄養価も高まり、体内に栄養素が取り込まれやすい状態になっているため、とても効果的です。

焼きトマトのオイルマリネ

 今回紹介するレシピは2点。「焼きトマトのオイルマリネ」と「キュウリの手作りきゅうちゃん漬け」です。

キュウリの手作りきゅうちゃん漬け

 トマトは加熱してオイルをプラス、キュウリは塩もみしてからお酢の液に漬けています。どちらも夏野菜なのに体を冷やさず、栄養の吸収率もとっても良いレシピです。

 食前に食べることで食欲増進効果も期待できます。トマトとキュウリに飽きてきたころに、目先の変わったレシピをお試しください。