管理栄養士・尾澤真紀さんのいるジュニア栄養相談室には毎日、ジュニアアスリートが食事や栄養について質問や疑問を持って訪れます。今日来たのは、サッカー部に所属する高校3年生の男子、コウタくんです。

コウタくんが所属するサッカー部は、年末年始に全国選手権大会の出場を控えています。コウタくんはこのチームのキャプテンで背番号10番（エース）。県大会でもゴール、アシストとチームの勝利に貢献してきました。この選手権で、チームの仲間と1日でも長くサッカーをするために、今のうちからできるコンディショニング（体調管理）のアドバイスを聞きに来ました。

相談室ではまず、身長・体重を計測します。

■コウタくんの身体データ
18歳男子、身長170cm、体重72kg、体脂肪率10%、種目系別身体活動レベルPAL2.0（球技系）、1日のエネルギー消費量3693.6kcal

※皆さんもまずは自分のエネルギー消費量を計算してみましょう。今回は、除脂肪体重から推定する国立スポーツ科学センター（JISS）方式で計算しましょう。詳細はコチラのページへ

コンディショニングの基本「当たり前のことを当たり前に」

コウタくん　全国決めました！　応援ありがとうございました。

尾澤　おめでとう。ナイスゴール、ナイスアシスト、かっこよかったよ！　相手校も強かったし、見応えのある決勝、素晴らしい試合でした。吉田トレーナーも帯同されていたんですよね。

吉田トレーナー　今回初めて帯同させてもらって、近くで見られて本当に最高だったよ。

コウタくん　苦しいときも頑張ってきて良かったです。全国に目標を切り替えて、さらに高みを目指します。

尾澤　あと1カ月、良い準備をしていこう。まずは今まで通り、当たり前のことを当たり前に。

コウタくん　食事と睡眠のことですよね？

尾澤　さすが、言わなくてもわかるのね。あれだけしつこく言ってきたから（笑）

コウタくん　もう何カ月も、寝る前にスマホは触ってないですよ。正直、SNSはかなり気になりますが…。でも触らなくなってからは朝から調子良いし、ご飯もしっかり食べられるようになって、午前中は集中できるようになりました。

尾澤　後輩たちにも伝えてね。特に1年生は授業中、いつも居眠りしてて心配だわ…。

コウタくん　僕も1年生のときはそうでしたが、後輩にもよい習慣はつなげたいのできちんと伝えます。でも最近、後輩たちも昼食で足りない分を補っているようで、そこは変わってきたなと思います。

尾澤　それは私も思ってた。たまに報告や質問しに来てくれるからね。当たり負けしないカラダを作るためには「3食＋補食」が必要。先輩たちを見て一層取り組んでくれると良いな。

コウタくん　3年間は本当にあっという間。もうすぐ新1年生が入学して、またレギュラー争いが始まるから、早めにやったもん勝ちですね。

アスリートは風邪をひきやすい、感染症対策を徹底

尾澤　選手権が開幕する頃は毎年、感染症がはやっているから、しっかり対策をして過ごそう。アスリートは風邪をひきやすいんだ。

コウタくん　え、アスリートは風邪をひきやすいの？

尾澤　そうなの。運動と感染リスクの関係は上の図のような「Jカーブ」で表されるんだけど、適度な運動は免疫機能を高めて感染症のリスクが低くなるけど、過度な運動をすると、逆に免疫機能を低下させて感染症のリスクを高めてしまうんだ。強度の高い練習をするアスリートは、風邪を引きやすいということなんだよね。

コウタくん　これから強度の高い練習をすると、風邪をひきやすくなるということか。

尾澤　体内には、ウイルスなどの異物が入ってきたときに排除するように働く抗体機能を持つ「免疫グロブリン」というタンパク質が5種類あるんだけど、その中の1つで唾液中に含まれる「SIgA」が、激しい運動によって分泌が抑えられてしまうんだ。ウイルスは、鼻や喉から入って粘膜に付着して増殖するから、まずは粘膜の働きを強化することが大事だね。特にビタミンA。ウナギやレバー、モロヘイヤ、カボチャ、ホウレン草、ニンジンなどの緑黄色野菜に含まれているので、積極的にとってみて。

コウタくん　レバーはスタミナアップのためによく食べます。色の濃い野菜は、最近はホウレン草やカボチャが多いかな。

抗酸化作用を強化する「ビタミンACE」

尾澤　抗酸化作用を強化するのは、ビタミンAのほか、CとE。多く含まれる食品は上の図の通りだよ。

コウタくん　「ビタミンACE」って聞いたことはあるけど、食品までは知らなかったな。

尾澤　ビタミンCは、白血球の働きを強化。免疫細胞が病原体を殺すときに発生する活性酸素から身体の細胞を守る働きがあって、果物、野菜、イモ類などに含まれているの。ビタミンEは毛細血管を拡張させて血行を良くし、免疫細胞を活性化させて免疫力低下を防いでくれるんだ。ウナギやナッツ、カボチャ、油などに含まれているよ。

コウタくん　最近よく食べるカボチャは全てクリアしてますね。

尾澤　ビタミンＡとビタミンＥは脂溶性のビタミンだから、油と一緒にとると効率良く摂取できるからね。ビタミンCは、酸化によって効力を失ったビタミンEを活性化させる働きがあるから一緒にとるとより抗酸化作用がアップするんだ。

コウタくん　いつも食べてるホウレン草とカボチャのバター焼きでGOODです。

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