アスリートにとって、朝ご飯は大切(※)だと分かっていても、実際はボリュームに乏しかったり、内容が欠けていたりすることがあります。朝食と言えど、いいえ、エネルギーが枯渇している朝だからこそ、しっかり内容のあるものを摂る必要があります。

朝食も「食事の基本の形」に整えますが、忙しい朝に何品も作るのは大変です。いくつかのパターンを考えて、缶詰や乾物などをストック。利用頻度の高い野菜や卵・納豆・豆腐・牛乳やヨーグルトなどすぐに使えるものや冷凍野菜を準備しておくと便利でしょう。

主食・主菜・副菜を一度に摂れる丼物

丼物は、一品で炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素を摂りやすく、味が付いているので食べやすいようです。実際に、野菜が苦手で朝食の量が少なかった、あるジュニアアスリートも、丼物を活用して食事量の確保や野菜不足を補うことができています。それにより体組成もかなり変わってきました。不足しがちな野菜をいかに入れ込むかがポイントとなります。

パン食の場合は、野菜たっぷりのスープを作っておき、トーストとハムエッグを合わせる、冷凍うどんを汁で煮る時は、薄切り肉や小松菜、ネギなどの野菜を加えて、卵を落として仕上げるといいでしょう。簡単なものでも主食・主菜・副菜を意識し、牛乳またはヨーグルトと果物をプラスすれば、食事の基本の形に整えることができます。

朝食を食べていない人、菓子パンと牛乳、おにぎりと麦茶だけという人は、明日の朝食からすぐにでもできることを見つけ、新年度、新学期のスタートを切りましょう。

忙しい朝でも簡単に作れ、しっかり食べられる「ツナのビビンバ丼」

  • ツナのビビンバ丼の作り方

    写真は「ツナのビビンバ丼」です。一品でご飯(主食)、ツナと卵(主菜)、ホウレン草とモヤシとニンジンのナムル(副菜)で、1日の野菜摂取目標量の約1/3が摂れます。ナムルは朝作ることが望ましいですが、大変な場合は前夜に作っておいても良いでしょう。お弁当にもおすすめです。

管理栄養士・石村智子

※「試合の日の朝ごはん-なぜ朝食を食べなければいけないのか?」/「アスリートの朝食は重要、しっかり食べない理由を把握して工夫・対策を