主菜のメインとなる材料は、肉類・魚類・卵・豆腐や納豆をはじめとする大豆加工品などですが、どうしても肉類に偏る傾向があります。

魚類は良質なタンパク質を豊富に含み、皮下脂肪に多く含まれているEPAやDHAは血液をサラサラにする、脳や神経の機能を維持する働きがあります。カルシウムの吸収率を上げる働きを持つビタミンDも含まれており、ジャコなどの小魚にはカルシウムも多く含まれています。

ぜひ、食卓に魚のメニューを登場させる回数を増やしましょう。魚を取り入れるコツを紹介します。

<魚を取り入れるコツ>

ジャコや桜エビ、サバの水煮缶などを常備
 お浸しや炒め物、お好み焼きなどに加え、少しずつでも使用頻度を増やしていきます。すぐに使える缶詰はパスタ、炒め物、あえ物、みそ汁など、さまざまななものに応用できます。

骨のない状態、切り身などを利用
 魚を敬遠する理由に、食べる側は魚は「骨を取るのが面倒」、作る側は「調理に一手間かかる」があるようです。これらを解消するため、切り身や柵になったものを利用します。

 具体的には、お刺身、塩サケを焼く、白身魚のムニエル、ブリの照り焼き、タラ鍋、金目鯛(切り身)の煮付け、サケのちゃんちゃん焼き、ブリのしゃぶしゃぶ(刺身用柵を切る)など。あまり骨を気にせずに、また魚をおろす手間もかからない料理が便利ですね。これからの季節は、野菜も一緒にとれるサケのちゃんちゃん焼き、ブリのしゃぶしゃぶがおすすめです。 

味付けや調理法を工夫
 魚自体が苦手な場合は、カレーやトマトソースなど味の濃い味にする、フライなどの揚げ物にすると、食べやすくなります。

手軽に取り入れられる魚料理「野菜たっぷりサケのちゃんちゃん焼き」

写真は「野菜たっぷりサケのちゃんちゃん焼き」です。サケは、タンパク質、EPA、DHA、ビタミンD、ビタミンB1・B6・B12などを多く含み、サーモンピンク色の素となるアスタキサンチンは抗酸化作用があります。野菜もたっぷり摂れる一品です。ホットプレートやフライパンで簡単に作れます。

管理栄養士・石村智子

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