新学期が始まり、朝のお弁当作りも始まったという方も多いのではないでしょうか。「いつもお肉のおかずばかり。魚を使ったおすすめのおかずはありませんか？」という質問をいただきました。
魚は、作り手側からはおろすのに手間がかかる、食べる側からも骨を取るのが面倒などと敬遠されがちですが、タンパク質、ＤＨＡ、ＥＰＡ、タウリン、カルシウムなどを多く含み、積極的に摂りたい食品の一つです。おろすのが面倒な場合には、お店の調理サービスを利用するのも良いでしょう。
ＤＨＡは脳の活性化、ＥＰＡは持久力アップ
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）・ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は、不飽和脂肪酸（常温で固まらない脂肪酸）で、その中でもｎ－３系脂肪酸（オメガ３脂肪酸）に分類されます。
ＤＨＡは、十数年前に「日本の子供の知能指数が高いのは、魚をたくさん食べているからだ」という説が発表されてから有名になったと思いますが、脳の神経細胞を活性化させる、視力を向上させる、血液中の中性脂肪やＬＤＬコレステロールを減らすと言われています。スポーツの観点から言うと、プレーに必要な思考力やカラダに指示を送る脳の活性化につながると言えるでしょう。
ＥＰＡは、血液サラサラ効果があると言われています。スポーツの観点で見ると、血液がスムーズに流れることは持久力アップにつながり、酸素を末梢まで行き渡らせるという意味があると思います。また、心臓への負担軽減や疲労軽減効果、運動時の炎症抑制や脂質代謝アップなどの効果も報告されています。
骨を取って食べやすく、調理サービス利用も
写真は、ＤＨＡ・ＥＰＡを含むイワシを使った「イワシの蒲焼き弁当」です。蒲焼きはご飯にぴったり。しっかり火を通し、濃いめの味付けなので、涼しくなってくれば、前の晩に作り置くこともできるでしょう。
イワシは手開きにしますが、調理サービスを利用しても良いですね。大きなイワシの場合は腹骨を包丁ですき取ると骨が気にならず食べやすくなるので、ここだけは手間をかけます。
栄養価と彩りを考えて、錦糸卵と枝豆を合わせました。その他の副菜を合わせ、栄養価の高い彩り豊かなお弁当をお試しください。
