増量にも減量にも応用できるお弁当

現在、増量を目標としている選手も常に増量するかというと、そうではありません。オフ後に減量することもあります。つまり、どちらにも応用できるよう、普段の食事を整えることが大切です。

今回紹介するのは、同じ食材を使い、増量・減量どちらにも対応できるお弁当「ちょこっと工夫!で増量&減量弁当」です。増減調整するカギは2点あります。

「ちょこっと工夫!で増量&減量弁当」。おにぎりの個数の増減などで調整できる
「ちょこっと工夫!で増量&減量弁当」。おにぎりの個数の増減などで調整できる

(1)調理法や調味料で増減を調整

主菜は、脂質の少ない材料を使って「焼く」「揚げる」の調理法で調節。
マヨネーズは個包装で、自分で量の調節をする。
リンゴのコンポートは、砂糖を使うかどうかでエネルギーの確保と過剰摂取を予防。

今回のお弁当では、増量する場合はマヨネーズを使うものの、減量する場合はなし。リンゴのコンポートも、増量する場合は砂糖を使って煮ますが、減量の場合は砂糖を使わないなど、調理の時点で意識しましょう。

(2)おにぎりは小さめサイズ、食べる個数で調節

毎日の主食量は、日々測定する体重を見ながらコントロール。個数を数えることで、選手自身が食事量をチェックしやすくなる。

おにぎりを1つ80gのサイズに握り、増量する場合は枝豆昆布と梅おかかのおにぎりを2個ずつ、減量する場合は、枝豆昆布を1つだけにするなど調整できます。

お弁当の主菜、豆腐とサケのふんわり揚げ
お弁当の主菜、豆腐とサケのふんわり揚げ

また増量・減量すると、胃腸の不調が気になる選手が出てきます。野菜の量をしっかり確保して腸内環境を整えましょう。食事の最初に、汁物を一口飲むことで、胃腸のウオーミングアップになります。

このように、同じ食材で増量・減量ができると、兄妹やご家族のお弁当も一緒に作ることができ、無駄がありません。選手の体作りとご家族の健康のために、ぜひ参考にして下さい。

【管理栄養士・松田幸子】