増量にも減量にも応用できるお弁当
現在、増量を目標としている選手も常に増量するかというと、そうではありません。オフ後に減量することもあります。つまり、どちらにも応用できるよう、普段の食事を整えることが大切です。
今回紹介するのは、同じ食材を使い、増量・減量どちらにも対応できるお弁当「ちょこっと工夫！で増量＆減量弁当」です。増減調整するカギは2点あります。
（1）調理法や調味料で増減を調整
●主菜は、脂質の少ない材料を使って「焼く」「揚げる」の調理法で調節。
●マヨネーズは個包装で、自分で量の調節をする。
●リンゴのコンポートは、砂糖を使うかどうかでエネルギーの確保と過剰摂取を予防。
今回のお弁当では、増量する場合はマヨネーズを使うものの、減量する場合はなし。リンゴのコンポートも、増量する場合は砂糖を使って煮ますが、減量の場合は砂糖を使わないなど、調理の時点で意識しましょう。
（2）おにぎりは小さめサイズ、食べる個数で調節
●毎日の主食量は、日々測定する体重を見ながらコントロール。個数を数えることで、選手自身が食事量をチェックしやすくなる。
おにぎりを1つ80gのサイズに握り、増量する場合は枝豆昆布と梅おかかのおにぎりを2個ずつ、減量する場合は、枝豆昆布を1つだけにするなど調整できます。
また増量・減量すると、胃腸の不調が気になる選手が出てきます。野菜の量をしっかり確保して腸内環境を整えましょう。食事の最初に、汁物を一口飲むことで、胃腸のウオーミングアップになります。
このように、同じ食材で増量・減量ができると、兄妹やご家族のお弁当も一緒に作ることができ、無駄がありません。選手の体作りとご家族の健康のために、ぜひ参考にして下さい。
【管理栄養士・松田幸子】
