夏休みに入ると、多くのスポーツチームや部活動で合宿を行います。普段は、授業が終わった後の短い時間でのトレーニングですが、合宿では集中してトレーニングを行えるので、競技力をレベルアップさせるチャンスです。

 トレーニングの効果を高めるためには、エネルギーや栄養補給を効果的に行うことが大切です。特に1日に2、3回と複数回の練習がある場合、次の練習までに効率よくリカバリーとエネルギー補給を行わなければなりません。トレーニング効果がなくなるだけではなく、体重が減ったり、コンディションが落ちてしまったりすることがあるからです。

 練習場(グラウンドなど)と宿舎(ホテル、食堂など)が離れていて移動に時間がかかる場合もあります。移動手段や時間も考慮して、練習と合わせて「栄養スケジュール」も計画してはいかがでしょうか。

 栄養スケジュールは、①食事②練習後のリカバリー③補食と分けて計画をします。

①食事
 予算や宿舎の特徴や地域の食材なども考慮して、事前にメニューを確認し、可能な場合はメニューの変更を依頼しましょう。揚げ物は避け、食事の基本の主食+主菜+副菜+果物+乳製品を意識しましょう。また、食事時間は移動やシャワーの時間も考慮して30分以上確保し、可能であれば食後90分間は休憩をとりましょう。

②練習後のリカバリー
 練習終了から食事まで60分以上ある場合は、炭水化物とタンパク質を含む補食をとり、素早くリカバリーを行いましょう。以前、試合後の補食で紹介したスムージーなども参考にしてください(参考:「炭水化物+タンパク質のリカバリースムージー」)。

③補食
 食事と食事の時間が空く時、体重を増やしたい場合や減りやすい場合は、補食をとるといいでしょう。スケジュールをじっくり見て、午後の練習の90~120分前や夕食後~就寝前に、消化がスムーズでエネルギー源になる炭水化物中心のものを選びましょう。おにぎりや脂質の少ないパン類がいいですね(参考:「試合と試合の間はおにぎりで補給を」)。

炊飯器で簡単補食・ジャガバター&コーン
炊飯器で簡単補食・ジャガバター&コーン

  • [炊飯器で簡単補食・ジャガバター&コーンの作り方](recipe: 790)

 今回紹介する「炊飯器で簡単補食・ジャガバター&コーン」は、炊飯器使用した簡単補食です。ジャガイモと炊飯器さえあればどこでもできるので、チームで準備をする場合にもおすすめです。夏休みのおやつにも最適です。

 今回はジャガイモとトウモロコシを使いましたが、カボチャやサツマイモも上手に蒸し上がります。