サッカーのJリーグは、シーズンに入ると毎週1回、または2回の試合が8カ月以上続きます。そのため試合後は、いかに次の試合までに疲労を回復するか(リカバリー)が次の試合のパフォーマンス、そして長期にわたるシーズンを乗り切るポイントとなります。

 試合後のリカバリーは、試合直後(できれば30分以内)に試合会場で炭水化物とタンパク質を中心のリカバリーフードを食べ、自宅やホテル、寮に戻った後にバランスの良い食事をしっかり食べることがポイントです。

 リカバリーフードのポイントは2つ。試合で酷使し、損傷や炎症を起こしている筋肉を回復するためのタンパク質の摂取と、試合中に使い切ってしまった、筋肉中に貯蔵されるエネルギー源の「グリコーゲン」を回復させる炭水化物の摂取です。

 また、炭水化物とタンパク質は同時にとることで、筋肉とグリコーゲンの回復効果がさらに高まります。

リカバリースムージー

 今回紹介する「リカバリースムージー」は、あるサッカーJ1のチームで、ホームゲームのリカバリーフードとして実際に提供されています。ヨーグルトと果物を使ったスムージーと、消化の良いパスタを組み合わせて食べることで、良質なタンパク質と炭水化物を摂取できます。さらに水分補給も兼ねることができ、試合後の回復と同時に次の試合の準備を始められます。

 リカバリースムージーはパンやパスタ、おにぎりなどの固形の食品と一緒にとると良いでしょう。食べ物をかむことで唾液や消化液が分泌され、消化がスムーズに進みます。

 スムージーが準備できない場合は、果物+乳製品を組み合わせて食べましょう。リカバリーフードがスムージーだけなら、レシピの倍量を飲むといいでしょう。アレンジする場合は果物の種類を変えたり、ヨーグルトを牛乳や豆乳に変えてみたりしてください。暑い日はバナナも凍らせるといいですね。色々な組み合わせを試してオリジナルレシピを作りましょう。