<バランスのよい組み合わせ(34)>

献立を考えるとき、主菜はいつも肉料理になってしまうという声をよく聞きます。魚のおかずはレパートリーが少なかったり、調理が難しそうに感じたりと、悩む方が多いのではないでしょうか。

アスレシピの「こだわり検索」機能では、筋力アップ、増量などの目的や競技、いま冷蔵庫にある食材などからレシピを導き出すことができます。

今日は、魚の中でも比較的一年中手に入りやすいカジキを使った「筋力アップ」の主菜を中心に、バランスのよい組み合わせを提案します。

主菜・カジキのハムチーズサンド(調理時間:20分)

カジキは高タンパク低脂肪で、DHAやEPA、ビタミンDやB12、E、カリウムなどのミネラル類が豊富です。ハムやチーズと組み合わせたり、ベーコンで巻いたりするとコクが加わり、ぱさつきが気になりません。

「カジキのハムチーズサンド」(エネルギー290kcal、タンパク質23.9g、脂質16.5g、炭水化物9g、カルシウム65mg、鉄0.7mg)

副菜・豚肉入りジャーマンポテト(調理時間:15分)

ベーコンの代わりに豚肉を使い、脂質を抑えてタンパク質量を上げたレシピ。ジャガイモのビタミンCは加熱に強く、練習によるストレス耐性にも役立ちます。

「豚肉入りジャーマンポテト」(エネルギー303kcal、タンパク質15.2g、脂質16.5g、炭水化物20.2g、カルシウム21mg、鉄1.2mg)

汁物・大豆と野菜たっぷりスープ(調理時間:10分)

野菜はスープにすると、たっぷり食べられます。大豆の水煮で植物性タンパク質も摂取。

「大豆と野菜たっぷりスープ」(エネルギー341kcal、タンパク質20.4g、脂質17.1g、炭水化物29.3g、カルシウム150mg、鉄2.7mg)

上記にご飯250g、キウイ150g、ヨーグルト(脱脂加糖)150gを加えると、エネルギー1535kcal、タンパク質73.7g、脂質51.3g、炭水化物189.4g、カルシウム474mg、鉄5.5mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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