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レシピ

ささみの3色フライ

栄養価

エネルギー
334kcal
塩分
0.7g
タンパク質
25.3g
脂質
21.2g
炭水化物
10.7g
カルシウム
124mg
マグネシウム
96mg
1.4mg
亜鉛
1.6mg
ビタミンA
50μg
ビタミンD
0.3μg
ビタミンE
5.8mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.34mg
ビタミンB6
0.55mg
ビタミンB12
0.2μg
葉酸
44μg
ビタミンC
10mg
食物繊維
2.5g
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材料(2人分

鶏ささみ
3本
小さじ1/2
コショウ(黒・粉)
少々
小麦粉
大さじ2
1個
大さじ1
アーモンド(炒り・無塩)
30g
黒ゴマ
20g
青ノリ
2g
150ml

作り方

  1. アーモンドは包丁で刻む(刻みアーモンドやスライスアーモンドを使ってもよい)。
  2. ささみは筋を取り、食べやすい大きさのそぎ切りにし、塩、コショウをする(厚い部分は薄くして、厚さをそろえる)。
  3. ボウルに卵と小麦粉、水を入れて混ぜ、衣を作る。
  4. アーモンド、黒ゴマ、青ノリを別々のバットに広げておく。
  5. ささみに③の衣をつけ、アーモンド、黒ゴマ、青ノリのバットに入れ、それぞれをまぶす。
  6. 170℃程度に熱した油で3~4分程度揚げる。

※油の温度が高くなりすぎると、衣が焦げるので注意。

【提供】女子アスリート/管理栄養士・佐藤郁子

女子アスリート

順天堂大学医学部附属順天堂医院・浦安病院の女性アスリート外来で女子選手の栄養指導に携わる公認スポーツ栄養士の佐藤郁子と上木明子が、小学生からトップ選手まで女子アスリートが良いコンディションを保つための食事と体の情報を伝える。時短テクニックや献立の工夫、食品選びのコツなども発信。

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