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レシピ

サバのマヨネーズホイル焼き

栄養価

エネルギー
324kcal
塩分
1.1g
タンパク質
17.8g
脂質
22.3g
炭水化物
7.4g
カルシウム
46mg
マグネシウム
36mg
1.3mg
亜鉛
1.1mg
ビタミンA
112μg
ビタミンD
4.1μg
ビタミンE
2.8mg
ビタミンB1
0.21mg
ビタミンB2
0.28mg
ビタミンB6
0.6mg
ビタミンB12
10.3μg
葉酸
61μg
ビタミンC
27mg
食物繊維
0.3g
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材料(2人分

サバ
2切れ
タマネギ
1/2個(50g)
ニンジン
20g
キャベツ
100g
水菜
5g
大さじ2
マヨネーズ
大さじ2
小さじ1/4
コショウ
少々

作り方

  1. サバの切り身は酒に浸け、10分程度おく。
  2. タマネギは2mm程度のスライス、ニンジン、キャベツは千切り、水菜は3cm幅に切る。
  3. ②の野菜をボウルに入れ、マヨネーズと混ぜ合わせる。
  4. 30cm幅程度(魚の大きさで調整)に切ったアルミホイルの中央にサバを乗せ、塩、コショウする。その上に③の野菜を重ねる。
  5. ホイルの手前と向こう側を持ち上げ、野菜を押さえながらホイルの端を重ね合わせ、上で2回折って筒状にする。
  6. ホイルの左右もそれぞれ2回ずつ折り、魚を完全に包む。
  7. フライパンにホイルに包んだ魚を並べ、1cmくらいつかる程度の水をはる。ふたをして中火にかけ、水が沸騰してから10分程度加熱する。
  8. 野菜がしんなりしていたら魚にも火が通っているので、ホイルを開けて確認する。

※トースター、オーブンで加熱する場合は、水はなし。加熱時間は機種により異なるので、様子を見ながら調整してください。

【提供】女子アスリート/管理栄養士・佐藤郁子

女子アスリート

順天堂大学医学部附属順天堂医院・浦安病院の女性アスリート外来で女子選手の栄養指導に携わる公認スポーツ栄養士の佐藤郁子と上木明子が、小学生からトップ選手まで女子アスリートが良いコンディションを保つための食事と体の情報を伝える。時短テクニックや献立の工夫、食品選びのコツなども発信。

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