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レシピ

アサリとキノコのらくらく炊き込みご飯

栄養価

エネルギー
405kcal
塩分
2.7g
タンパク質
11.1g
脂質
1.3g
炭水化物
88.2g
カルシウム
20mg
マグネシウム
46mg
4.4mg
亜鉛
2.2mg
ビタミンA
0.6μg
ビタミンD
0.5μg
ビタミンE
0.4mg
ビタミンB1
0.22mg
ビタミンB2
0.16mg
ビタミンB6
0.21mg
ビタミンB12
6.3μg
葉酸
50μg
食物繊維
3g
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材料(2~3人分

2合
冷凍むきアサリ
100g
エノキタケ
1パック
ブナシメジ
1パック
細ネギ(好みで)
適量

A

白だし(16倍濃縮)
大さじ2
小さじ1
みりん
小さじ1

作り方

事前準備

  1. エノキタケは根元の石づきを切り落とし、半分の長さに切る。
  2. シメジは石づきを取り除き、小房に分ける。
  3. ①と②を保存袋に入れ、冷凍保存しておく。

調理当日

  1. 米をとぎ、2合の目盛りまで水を入れ、大さじ3杯分水を減らす。
  2. ①にAを加え、混ぜ合わせる。
  3. ②に冷凍アサリ、エノキ、シメジを加え、普通に炊飯する。
  4. 炊き上がったら、さっくり混ぜて器に盛り、好みで細ネギの小口切りを散らす。

※時間がある時は、太めの千切りにしたニンジンや、短冊切りにした油揚げなどを加えると、より栄養価が高まります。

※キノコの事前準備と冷凍時間、ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・青島千恵

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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