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レシピ

トースターでできる白身魚のパン粉チーズ焼き

栄養価

エネルギー
198kcal
塩分
0.5g
タンパク質
21.9g
脂質
10.4g
炭水化物
3g
カルシウム
93mg
マグネシウム
34mg
0.4mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
26μg
ビタミンD
13.1μg
ビタミンE
2.3mg
ビタミンB1
0.08mg
ビタミンB2
0.42mg
ビタミンB6
0.19mg
ビタミンB12
3.2μg
葉酸
20μg
ビタミンC
7mg
食物繊維
1.1g
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材料(2人分

冷凍の白身魚(骨取りカレイなど)
2切れ(200g)
大さじ1/2
シメジ
1/2パック
オリーブ油
適量
塩、コショウ
各適量

A

パン粉
大さじ1
パルメザンチーズ
大さじ1/2

※好みでドライパセリ、黒コショウなどをAに加えてもよい。

作り方

  1. 魚は解凍し、酒をふって10分ほどおく。
  2. Aを合わせ、①にまぶす。
  3. トースターを温める。アルミホイルの上にオリーブ油小さじ1と②を乗せ、こんがりと焼けるまで加熱する。
  4. 別のアルミホイルにほぐしたシメジを乗せ、オリーブ油小さじ1をかけて塩、コショウし、火が通るまで焼く。

※フライパンで焼くソテーのように崩れず、焼きっぱなしでよいのでとても手軽です。

※オリーブ油をかけるだけで、しっとりと飲み込みやすくなります。

※チーズのおかげで魚の匂いも気になりません。チーズの塩分のみでおいしく食べられます。

※栄養価には、付け合わせの水菜、トマトの分を含まない。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・中野ヤスコ

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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