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レシピ

炊飯器で作る鶏ハム・ニンジンラぺ添え

栄養価

エネルギー
302kcal
塩分
2.7g
タンパク質
58.3g
脂質
4.8g
炭水化物
3.2g
カルシウム
11mg
マグネシウム
73mg
0.8mg
亜鉛
1.8mg
ビタミンA
23μg
ビタミンD
0.3μg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.25mg
ビタミンB2
0.28mg
ビタミンB6
1.6mg
ビタミンB12
0.5μg
葉酸
33μg
ビタミンC
8mg
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材料(作りやすい分量

鶏ハム

鶏むね肉
1枚(約250g)
小さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
コショウ
少々

ニンジンラぺ(2人分)

ニンジン1/2本(100g)

A

レモン汁
大さじ1
オリーブ油
大さじ1
砂糖
小さじ1
ひとつまみ
粒コショウ
適量

作り方

鶏ハム

  1. 鶏むね肉は皮をはぎ、フォークで刺して穴を開ける(味をしみこみやすくする)。
  2. ポリ袋に①の鶏肉、塩、砂糖、コショウを入れ、全体に行き渡るようよくもみ込む。
  3. ポリ袋の空気を抜き、口を縛る。さらにジッパー付き保存袋に入れ、同じように空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で一晩寝かせる。
  4. 炊飯器に③の鶏肉を入れ、全体がかぶるくらいに熱湯を入れる。
  5. 炊飯器を「保温」モードにし、1~1.5時間そのままおく。
  6. ジッパー付き保存袋およびポリ袋から肉を取り出して冷まし、冷めたらスライスする。

※肉を寝かせる時間、炊飯器で加熱する時間は調理時間に含まない。

※栄養価は鶏ハム1枚分(全量)。

ニンジンラぺ

  1. ニンジンはスライサーなどで薄くスライスしたのち、千切りにする。
  2. ボウルにAの調味料を入れ、よく混ぜる。
  3. ニンジンを生のまま②に入れ、よく混ぜる。

※好みで調味料に粒マスタードを混ぜたり、ニンジンと一緒にレーズンやオレンジなどを混ぜ込んでもおいしい。

<ニンジンラペ(1人分)の栄養価>
エネルギー 107kcal、塩分 0.5g、タンパク質 0.4g、脂質 8.1g、炭水化物 8.3g、カルシウム 15mg、マグネシウム 6mg、鉄 0.1mg、亜鉛 0.1mg、ビタミンA 361μg、ビタミンD 0μg、ビタミンE 0.8mg、ビタミンB1 0.04mg、ビタミンB2 0.03mg、ビタミンB6 0.05mg、ビタミンB12 0μg、葉酸 12μg、ビタミンC 7mg、食物繊維 1.4mg

※調理時間=10分

【提供】女子アスリート/管理栄養士・佐藤郁子

女子アスリート

順天堂大学医学部附属順天堂医院・浦安病院の女性アスリート外来で女子選手の栄養指導に携わる公認スポーツ栄養士の佐藤郁子と上木明子が、小学生からトップ選手まで女子アスリートが良いコンディションを保つための食事と体の情報を伝える。時短テクニックや献立の工夫、食品選びのコツなども発信。

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