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レシピ

疲れスッキリ!秋色弁当

栄養価

エネルギー
1001kcal
塩分
3.6g
タンパク質
38.6g
脂質
33.7g
炭水化物
130.3g
カルシウム
134mg
マグネシウム
120mg
2.5mg
亜鉛
3.9mg
ビタミンA
217μg
ビタミンD
13.5μg
ビタミンE
3.2mg
ビタミンB1
0.35mg
ビタミンB2
0.49mg
ビタミンB6
0.89mg
ビタミンB12
4μg
葉酸
91μg
ビタミンC
22mg
食物繊維
9.7g
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材料(高校生男子1人分

ご飯
300g

ヒジキ鶏むね肉そぼろ

鶏むねひき肉
70g
乾燥ヒジキ
5g
焼肉のタレ
15g
おろしショウガ
3g
砂糖
3g
1g
ひとつまみ
コショウ
適量

塩サケフレーク

甘塩サケ
70g(皮と骨を除いて50g)

ウインナーソーセージ

ウインナーソーセージ
1本
2g

ゴボウニンジンサラダ

ゴボウ
20g
ニンジン
15g
ゴマドレッシング
10g

卵焼き

1/2個
砂糖
1g
0.1g
ノリ
適量

キャベツとトマトのポン酢あえ

キャベツ
20g
ミニトマト
15g
ひとつまみ
ポン酢じょうゆ
4g

キノコ炒め

マイタケ
20g
シメジ
20g
塩、コショウ、しょうゆ
各適量

果物

リンゴ
30g

作り方

ヒジキ鶏むね肉そぼろ

  1. ヒジキはたっぷりの水で戻しておく。
  2. フライパンに油とショウガを入れ、香りが出るまで炒める。
  3. ②に鶏むねひき肉と塩、コショウ、酒を加え、木べらでほぐしながら炒める。
  4. ひき肉が細かくなり、火が通ってきたらヒジキを加え、炒める。
  5. 焼肉のタレと砂糖を入れ、よく炒める。

塩サケフレーク

  1. サケを焼く。
  2. ①が手で触れるくらいの温度まで冷めたら、骨と皮を取り、フォークでほぐす。
  3. 弁当箱にご飯を入れ、そぼろとサケフレークを乗せる。

※サケは、温かいうちにほぐすのがポイントです。

ウインナーソーセージ

  1. 好きな形に切り、油を引いたフライパンで焼く。

※ウインナーソーセージなどの加工品は、もとから塩分が添加されているため、味付けはしません。

ゴボウニンジンサラダ

  1. 千切りにしたゴボウとニンジンをさっとゆでる。
  2. しっかりと水分をきり、さらにキッチンペーパーで押さえて水けを取る。
  3. ゴマドレッシングであえる。

卵焼き

  1. 小さめの卵焼きを作る。
  2. 熱々のうちに巻きすで巻き、三角に成形する(3面がそれぞれ下にくるように数分おきに転がすと、きれいな三角形になる)。
  3. ノリをおにぎり状に貼りつける。

キャベツとトマトのポン酢あえ

  1. カットしたキャベツを耐熱容器に入れ、塩ひとつまみをふってラップをし、電子レンジで加熱する。
  2. ①を冷水に取り、固く絞る。
  3. ②のキャベツとカットしたミニトマトを合わせ、ポン酢じょうゆであえる。

キノコ炒め

  1. キノコを炒め、塩、コショウ、しょうゆで味をつける。

果物

  1. 市松模様のリンゴを作る。リンゴを1/8にカットし、芯を取る。
  2. 皮の部分に包丁で縦に2〜3本、横に6〜7本切り込みを入れる。
  3. 赤白交互になるように、皮をめくっていく。

※100円ショップなどで販売している、ペンタイプのデコレーション用切り出し刀を使用すると便利です。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、母、父の分量と栄養価は以下を参照ください。

<小学生女子、母>
ご飯=半量
主菜=半量
副菜=同量
果物=半量

エネルギー 629kcal、塩分 2.5g、タンパク質 23.8g、脂質 26.6g、炭水化物 71.3g、カルシウム 107mg、マグネシウム 83mg、鉄 1.8mg、亜鉛 2.5mg、ビタミンA 194μg、ビタミンD 8.9μg、ビタミンE 2.7mg、ビタミンB1 0.26mg、ビタミンB2 0.37mg、ビタミンB6 0.55mg、ビタミンB12 2.5μg、葉酸 78μg、ビタミンC 21mg、食物繊維 6.6mg

<父>
ご飯=2/3量
主菜=8割
副菜=同量
果物=同量

エネルギー 793kcal、塩分 2.7g、タンパク質 29.7g、脂質 29.1g、炭水化物 99.2g、カルシウム 112mg、マグネシウム 93mg、鉄 2.0mg、亜鉛 3.1mg、ビタミンA 200μg、ビタミンD 11.2μg、ビタミンE 2.8mg、ビタミンB1 0.30mg、ビタミンB2 0.41mg、ビタミンB6 0.68mg、ビタミンB12 3.2μg、葉酸 83μg、ビタミンC 21mg、食物繊維 7.8mg

【提供】管理栄養士・浜田知里

家族で部活弁当

都内郊外一軒家、明日山(あすやま)家の「家族で取り組む部活弁当」を軸に成長と健康を考えた栄養ポイントを伝える。毎月第3金曜日掲載。一般社団法人「NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION」代表理事で管理栄養士の山口美佐と管理栄養士の奥高由貴、よしむらいくえ、浜田知里、さとうまきこが担当。

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