ヒジキ鶏むね肉そぼろ

1. ヒジキはたっぷりの水で戻しておく。
2. フライパンに油とショウガを入れ、香りが出るまで炒める。
3. ②に鶏むねひき肉と塩、コショウ、酒を加え、木べらでほぐしながら炒める。
4. ひき肉が細かくなり、火が通ってきたらヒジキを加え、炒める。
5. 焼肉のタレと砂糖を入れ、よく炒める。

塩サケフレーク

1. サケを焼く。
2. ①が手で触れるくらいの温度まで冷めたら、骨と皮を取り、フォークでほぐす。
3. 弁当箱にご飯を入れ、そぼろとサケフレークを乗せる。

※サケは、温かいうちにほぐすのがポイントです。

ウインナーソーセージ

1. 好きな形に切り、油を引いたフライパンで焼く。

※ウインナーソーセージなどの加工品は、もとから塩分が添加されているため、味付けはしません。

ゴボウニンジンサラダ

1. 千切りにしたゴボウとニンジンをさっとゆでる。
2. しっかりと水分をきり、さらにキッチンペーパーで押さえて水けを取る。
3. ゴマドレッシングであえる。

卵焼き

1. 小さめの卵焼きを作る。
2. 熱々のうちに巻きすで巻き、三角に成形する（３面がそれぞれ下にくるように数分おきに転がすと、きれいな三角形になる）。
3. ノリをおにぎり状に貼りつける。

キャベツとトマトのポン酢あえ

1. カットしたキャベツを耐熱容器に入れ、塩ひとつまみをふってラップをし、電子レンジで加熱する。
2. ①を冷水に取り、固く絞る。
3. ②のキャベツとカットしたミニトマトを合わせ、ポン酢じょうゆであえる。

キノコ炒め

1. キノコを炒め、塩、コショウ、しょうゆで味をつける。

果物

1. 市松模様のリンゴを作る。リンゴを1/8にカットし、芯を取る。
2. 皮の部分に包丁で縦に２〜３本、横に６〜７本切り込みを入れる。
3. 赤白交互になるように、皮をめくっていく。

※100円ショップなどで販売している、ペンタイプのデコレーション用切り出し刀を使用すると便利です。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、母、父の分量と栄養価は以下を参照ください。

＜小学生女子、母＞
ご飯＝半量
主菜＝半量
副菜＝同量
果物＝半量

エネルギー 629kcal、塩分 2.5g、タンパク質 23.8g、脂質 26.6g、炭水化物 71.3g、カルシウム 107mg、マグネシウム 83mg、鉄 1.8mg、亜鉛 2.5mg、ビタミンA 194μg、ビタミンD 8.9μg、ビタミンE 2.7mg、ビタミンB1 0.26mg、ビタミンB2 0.37mg、ビタミンB6 0.55mg、ビタミンB12 2.5μg、葉酸 78μg、ビタミンC 21mg、食物繊維 6.6mg

＜父＞
ご飯＝2/3量
主菜＝8割
副菜＝同量
果物＝同量

エネルギー 793kcal、塩分 2.7g、タンパク質 29.7g、脂質 29.1g、炭水化物 99.2g、カルシウム 112mg、マグネシウム 93mg、鉄 2.0mg、亜鉛 3.1mg、ビタミンA 200μg、ビタミンD 11.2μg、ビタミンE 2.8mg、ビタミンB1 0.30mg、ビタミンB2 0.41mg、ビタミンB6 0.68mg、ビタミンB12 3.2μg、葉酸 83μg、ビタミンC 21mg、食物繊維 7.8mg