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レシピ

30分で作る親子3人分の夏のお弁当

栄養価

エネルギー
1063kcal
塩分
4.6g
タンパク質
42.5g
脂質
28.4g
炭水化物
154.1g
カルシウム
90mg
マグネシウム
179mg
3.2mg
亜鉛
5.4mg
ビタミンA
240μg
ビタミンD
25.8μg
ビタミンE
5.9mg
ビタミンB1
0.86mg
ビタミンB2
0.51mg
ビタミンB6
1.3mg
ビタミンB12
5μg
葉酸
182μg
ビタミンC
62mg
食物繊維
9.4g
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材料(3人分

ご飯

発芽玄米:白米=1:2の割合で混ぜて炊く

※中学生男子:めし350g、高校生女子:めし220g、父:めし180g

サケの塩麹焼き

サケ
3切れ
塩麹
30g

麻婆ナス

ナス
中1本
ピーマン
2個
豚ひき肉
130g
ネギ
1本
片栗粉
大さじ1/2
ゴマ油
小さじ2

おろしニンニク、ショウガ
各3g
豆板醤
小さじ1/2
甜面醤
大さじ2/3
しょうゆ、酒
各大さじ1
大さじ2

アスパラのレモンソテー

アスパラガス
1束
オリーブ油
小さじ1
レモン汁
小さじ1
小さじ1/4
ドライガーリック
少々
粗びきコショウ
少々

カボチャとクルミの粒マスタードあえ

カボチャ
150g
クルミ
30g
粒マスタード
大さじ1
少々

作り方

サケの塩麹焼き

  1. サケの表裏に塩麹を塗り、一晩冷蔵庫で寝かせる。
  2. 下準備をしておいたサケを、オーブントースターで10分(オーブンの場合は220℃で約8分)焼く。

麻婆ナス

  1. ナスはヘタを切り落とし、縦半分に切って斜め1cm厚さに切る。
  2. ピーマンは縦半分に切って種を取り除き、1cm幅に切る。
  3. ネギは青い部分を切り落とし、白い部分を縦半分に切って小口切りにする。
  4. Aを全て混ぜ合わせておく。
  5. フライパンにゴマ油を引いて熱し、ひき肉を入れて炒める。
  6. ひき肉に火が通ってきたらネギ、ナス、ピーマンを入れ、ナスがしんなりするまで炒める。
  7. ⑥にAと水を入れて熱し、ひと煮立ちしたら火を止め、水(分量外)で溶いた片栗粉を加え、再度弱火にかけてとろみをつける。

アスパラのレモンソテー

  1. アスパラガスは1本を4~5等分に切る。
  2. フライパンにオリーブ油をひき、アスパラガスを炒める。
  3. アスパラガスに火が通ってきたら塩、ドライガーリック、粗びきコショウ、レモン汁を加えてさっと炒め合わせる。

カボチャとクルミの粒マスタードあえ

  1. カボチャは皮を切り落とし、2cm角にカットする。
  2. ①のカボチャを耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2~3分加熱し、フォークの背を使って軽くつぶす。
  3. 粗熱を取り、めん棒などで砕いたクルミと粒マスタード、塩を加えて混ぜ合わせる。

すべての流れ

前夜:サケの表裏に塩麹を塗り、一晩冷蔵庫で寝かせる。

  1. 粒マスタードあえのカボチャの皮を切り落とし、2cm角にカットする。
  2. ①のカボチャを耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2~3分加熱し、フォークの背を使って軽くつぶす。→粗熱を取る。
  3. 下準備をしておいたサケを、オーブントースターで10分(オーブンの場合は220℃で約8分)焼く。
  4. 麻婆ナスを作る。ナスはヘタを切り落とし、縦半分に切って斜め1cm厚さに切る。
  5. ピーマンは縦半分に切り、種を取り除いて1cm幅に切る。
  6. ネギは青い部分を切り落とし、白い部分を縦半分に切って小口切りにする。
  7. Aを全て混ぜ合わせておく。
  8. レモンソテーのアスパラガスは1本を4~5等分に切る。
  9. 麻婆ナスを仕上げる。フライパンにゴマ油を引いて熱し、ひき肉を入れて炒める。
  10. ひき肉に火が通ってきたらネギ、ナス、ピーマンを入れ、ナスがしんなりするまで炒める。
  11. ⑩に混ぜ合わせておいたAを入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、水(分量外)で溶いた片栗粉を加え、再度弱火にかけてとろみをつける。→冷ます
  12. アスパラのレモンソテーを仕上げる。フライパンにオリーブ油をひき、アスパラガスを炒める。
  13. アスパラガスに火が通ってきたら塩、ドライガーリック、粗びきコショウ、レモン汁を加えてさっと炒め合わせる。→冷ます
  14. カボチャとクルミの粒マスタードあえを仕上げる。粗熱を取ったカボチャにめん棒などで砕いたクルミと粒マスタード、塩を加えて混ぜ合わせる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

お弁当箱の大きさ目安

おかずとご飯が分かれている2段のもの

中学生男子:おかず段400〜450ml、ごはん段600ml程度

高校生女子:おかず段400〜450ml、ごはん段400ml程度

父:おかず段400〜450ml、ごはん段400ml程度

詰め方のポイント

「麻婆ナス」と「カボチャとクルミのマスタードあえ」は、中学生男子にやや多めにし、あとは均等に分けて入れます。

※上記の栄養価は、中学生男子の分量で算出。高校生女子、父は以下を参照ください。

<高校生女子>
エネルギー 768kcal、塩分 4.6g、タンパク質 36.2g、脂質 22g、炭水化物 102.4g、カルシウム 76mg、マグネシウム 138mg、鉄 2.6mg、亜鉛 4mg、ビタミンA 187μg、ビタミンD 25.8μg、ビタミンE 4.8mg、ビタミンB1 0.7mg、ビタミンB2 0.44mg、ビタミンB6 1.1mg、ビタミンB12 5μg、葉酸 162μg、ビタミンC 51mg、食物繊維 7.3mg

<父>
エネルギー 701kcal、塩分 4.6g、タンパク質 35.1g、脂質 21.7g、炭水化物 88g、カルシウム 75mg、マグネシウム 126mg、鉄 2.5mg、亜鉛 3.7mg、ビタミンA 187μg、ビタミンD 25.8μg、ビタミンE 4.8mg、ビタミンB1 0.67mg、ビタミンB2 0.44mg、ビタミンB6 1.1mg、ビタミンB12 5μg、葉酸 161μg、ビタミンC 51mg、食物繊維 6.9mg

※このレシピは、作り方を動画でご覧いただけます。【動画】はコチラ

※3人分材料費合計1410円(おかずのみ)。

【提供】管理栄養士・廣松千愛

管理栄養士・廣松千愛

管理栄養士、日本オリンピック委員会(JOC)強化スタッフ(医科学サポート)。プロ野球選手寮の献立作成・調理やBリーグチームの食堂の管理栄養士を経験。現在はトップアスリートのパーソナルサポートを行う他、トライアスロン代表チームの合宿帯同やJリーグユースのサポート、ジュニア選手への食育なども行う。

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