レシピ

作るも食べるも時短!タンパクたっぷり弁当

栄養価

エネルギー
1068kcal
塩分
6.6g
タンパク質
55.9g
脂質
32.3g
炭水化物
160.5g
カルシウム
390mg
マグネシウム
190mg
6.2mg
亜鉛
6.1mg
ビタミンA
730μg
ビタミンD
1.5μg
ビタミンE
6.2mg
ビタミンB1
0.76mg
ビタミンB2
0.83mg
ビタミンB6
0.82mg
ビタミンB12
3.4μg
葉酸
372μg
ビタミンC
100mg
食物繊維
11.6g
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材料(1人分

サンドおにぎり/梅シソチキン

ご飯
茶碗1杯(150g)
梅肉(チューブ)
約2cm
サラダチキン(プレーン)
50g
シソ
1枚
ノリ
1/2枚

サンドおにぎり/ハムエッグ

ご飯
茶碗1杯(150g)
ロースハム
2枚
1個
スライスチーズ
2枚
サラダ菜
2枚
マヨネーズ
小さじ2
ノリ
1/2枚

塩こぶあえ

冷凍ホウレン草
60g
モヤシ
30g
カニ風味かまぼこ
3本
塩昆布
6g
ゴマ油
小さじ1/2
白炒りゴマ
小さじ1

できたてトマトスープ

トマト缶(カット)
60g
ミックスベジタブル
30g
冷凍むき枝豆
30g
ミニトマト
2個
マカロニ(ゆで時間10分程度のもの)
20g
顆粒コンソメ
小さじ1
少々
1カップ

果物

オレンジ
1/2個

作り方

サンドおにぎり/梅シソチキン

  1. ラップの上にノリを置き、真ん中を目安に半面にご飯半量を広げ、梅肉半量、シソ1枚、サラダチキン、シソ1枚、梅肉半量、ご飯半量の順に重ねる。
  2. ご飯の乗っていない部分のノリをかぶせ、ラップでキュッと包む。

サンドおにぎり/ハムエッグ

  1. 電子レンジ加熱が可能な、底が丸い耐熱容器にクッキングシートを敷き、ハム、生卵(黄身に3か所ほど穴をあける)、ハムの順に重ね入れ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ(500W)で2分30秒加熱する。
  2. ラップの上にノリを置き、真ん中を目安に半面にご飯半量、サラダ菜1枚、スライスチーズ1枚、マヨネーズ半量、➀、マヨネーズ半量、スライスチーズ1枚、サラダ菜1枚、ご飯半量の順に重ねる。
  3. ご飯の乗っていない部分のノリをかぶせ、ラップでキュッと包む。

塩こぶあえ

  1. 電子レンジ加熱が可能な耐熱容器にホウレン草とモヤシを入れ、電子レンジ(500W)で2分30秒加熱し、冷まして水けをきる。
  2. カニ風味かまぼこをさき、➀、調味料とあえる。

できたてトマトスープ

  1. ミニトマトとマカロニ以外の材料を鍋に入れ加熱する。
  2. 熱湯で予熱したスープジャーに➀とミニトマト、マカロニを入れ、ひと混ぜしてふたを閉める。
  3. 食べる前にもう一度かき混ぜて食べる。

※マカロニは、早ゆでタイプだとお昼には溶けてしまうので、ゆで時間10分程度のものを使ってください。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・鈴木祐香(監修:管理栄養士・松田幸子)

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